손목이나 발목 을 삐었을 때 는 안정을 취하 며 쉬고(Rest), 얼 음찜질(Ice)하며, 압박붕대로 환 부를 감싸 압박 (Compression) 하고, 부상 입은 부위를 심장보 다 높게(Elevation) 하는‘RICE’ 요법을 쓴다.

골프의 올바른 스윙 자 세 및 테크닉을 위해 레 슨을 받는 것도 부상을 예방하는 방법이다. 어깨 의 지나친 반복 사용은 회전근개 파열을 유발, 통증과 함께 소리가 나기 도 한다.

운동 중 부상운동을 하거나 축구, 야구, 배구, 농구 등 팀스포츠 활동, 혹은 스케이트보드 타기나 롤러블레이드, 자전거 등 야외 레저활동을 하다 보면 멍이 드는 가벼운 타박상을 입거나 발목이나 손목을 삐는 등 부상을 입을 수 있다. 의사들은 부상이 생기면 일단 안정을 취하고,증상을 살펴 상황에 따라 병원에서 검사와 진단을 받을 것을 조언한다. 가벼운 멍, 염좌,머리에 혹이 났을 때에 빨리 회복하려면 어떻게 대처하는 것이 좋을까?

#손목 혹은 발목을 삐었을 때

흔히‘ 삐었다’‘ 접질렸다’고 하는 염좌는 갑작스런 충격이나 운동으로 뼈를 둘러싸고 있는 인대나 힘줄이 상해 늘어나거나 미세하게찢어져 발생하는 부상이다.

영어로는 ‘sprain’ , 혹은 ‘strain’이지만 둘다 한글로는 염좌다. 하지만 ‘sprain’은 뼈에연결된 인대에 부상이 생기는 경우를 말하며,‘strain’은 근육이나 힘줄 등 뼈에 붙어 있는섬유근육 조직에 무리가 가거나 혹사 당해 염좌가 생기는 것을 의미한다.

근육이나 관절, 뼈 등에 생기는 염좌 부상이 생기면 일단 ‘RICE’ 요법을 써야 한다.

‘RICE’ 처치는 안정을 취하며 쉬고(Rest), 부상부위를 얼음찜질(Ice)하며, 압박붕대로 감싸환부를 압박(Compression)하며, 환부를 심장보다 높게 하는 법(Elevation) 4가지를 말한다.

또한 오버-더-카운터용 통증약을 복용하거나 패치(patches)나 파스 등도 도움된다.

#‘ RI CE’ 요법

-쉰다(Rest): 부상 부위가 어디든지 간에 먼저 하루나 이틀 정도 쉬는 것이 빠른 회복을돕는 길이다. 환자의 상황에 따라 목발이나손목·발목 보조기나 띠, 지팡이를 사용하는것도 좋다. 부상의 정도가 심하면 물리치료가필요할 수도 있다. 부목이나 깁스가 필요할 때도 있다.

-얼음찜질(Ice): 얼음찜질은 붓기와 통증 완화를 돕는 방법이다. 가벼운 부상이 생기자마자 처음 하루 동안은 20~30분 정도 얼음찜질을 해주고, 그러고 나서 20~30분 정도 찜질주머니를 환부에서 떼는 것을 반복한다. 온찜질은 부상 후 첫 24시간 동안에는 하지 않는 것이 좋다. 되레 붓기를 악화시킬 수 있기 때문.

하지만 24시간이 지나면 근육이완과 통증완화를 위해 온찜질을 해도 좋다.

-환부 압박(Compression): 환부 압박은 붓기를 가라앉힐 수 있으며, 부상 후 1~2일은압박붕대로 감싸 주는 것이 좋다.

-환부를 심장보다 높게 하기(Elevation): 환부를 심장보다 높게 하면 부종을 완화시키고,상처부위에 대한 압박감을 중화시키는 효과가 있다. 한편 ‘RICE’ 요법 후에도 통증이 계속되거나 붓기가 일주일 안에 나아지지 않으면 의사를 찾는 것이 좋다.

#멍이 들었을 때

피부 밑의 작은 혈관들이 찢어져 출혈과 부종이 나타나는 것으로 타박상이라고도 한다.

쉽게 멍이 들었다고 하는데, 부상을 입자마자바로 얼음찜질을 해주면 도움된다. 피부가 찢어진 것은 아니기 때문에 딱히 반창고가 필요한 것은 아니다.

멍 자국이 다시 회복되기는 대략 2주 정도시간이 걸린다. 특히 피부가 얇은 눈 주위는멍이 생기기 쉬운데, 얼음찜질을 해 주거나아이스팩을 타월로 감싸서 매 1시간마다 20분씩 찜질해 준다. 얼음찜질은 하루나 이틀해준다.

또 부상 부위는 가능한 높게 해주고, 쉰다. 필요하면 아세트아미노펜(타이레놀), 아이부프로펜(애드빌이나 모트린) 등 통증약이 붓기를 가라앉히는데 도움된다.

하지만 타박상이 비정상적으로 너무 크거나 통증이 심하다든지, 너무 자주 멍이 든다든지, 코나 혹은 잇몸, 눈같이 다른 신체부위에서 출혈이 난다든지 하면 의사를 찾는다.

#머리에 혹이 났을 때

운동을 하다가 혹은 어린이들과 청소년들은 놀다가도 머리를 부딪쳐 혹이 생기는 경우가 종종 있다. 머리에는 혈관이 많이 분포돼 있어 피부 밑에 혈관이 터지면 출혈로 인해 가벼운 타박상과 부종이 생기며 혈종이 나타나기도 한다.

머리에 단순한 혹이 났을 때는 얼음찜질을 해주면 가라앉는데 도움된다. 하지만 어딘가에 머리를 부딪쳐 혹도 나고 머리나 얼굴 부위에서 출혈이 발생하거나, 심각한 두통, 구토, 의식 불명, 불명료한 언어를 구사하거나 시력 이상, 호흡곤란, 경련 등 증상이 나타나면 즉시 응급실로 간다. 또 두개 내 혈종은 심각한 부상으로 즉시 병원에 가야 한다.

또한 머리 부상은 1~2일 안에 의사를 보는 것이 바람직하다.

#과사용 부상(overuse injuries)

반복적인 동작을 오랜 시간 반복하다 보면 생길 수 있다. 흔히 발생하는 운동부상으로 ‘테니스 엘보’ ‘골프 엘보’ ‘전방 십자인대 파열’ 등이 있다.

-팔꿈치 부상: 테니스 엘보(tennis elbow)와 골프 엘보(golfer’s elbow)가 대표적이다. 두 가지 모두 과사용 손상(overuse injuries)이다. 한 가지 동작을 지나치게 반복해서 나타난다.

테니스 엘보는 ‘측면 상과염’으로 팔꿈치 바깥쪽에 통증이 생기며, 이는 백핸드로 공을 반복해서 치는 것이 그 원인이다. 골프 엘보는 ‘내측 상과염’으로 팔꿈치 안쪽에 통증을 느끼며, 통증이 팔꿈치에서 손가락 끝으로 팔 안쪽에서 퍼지기도 한다. 팔꿈치의 내측 측부 인대가 찢어지기도 하는데, 종종 투수에게 잘 나타난다.

골프공이나 테니스공을 잘못된 자세로 치는 방법이나 골프채나 테니스 라켓을 잘못 잡는 방법이 힘줄을 미세하게 찢어지게 해 염증을 만든다. 사실 골퍼나 테니스 선수뿐 아니라 피아노나 바이얼린 등 악기 연주자, 투수, 주부, 컴퓨터 과사용자 등에게서도 테니스 엘보나 골프 엘보는 나타날 수 있다. 또 손을 많이 쓰는 직업을 가진 경우에도 해당된다.

과사용이나 잘못된 습관을 줄이기만 해도 통증개선에 매우 도움된다. 증상에 따라 ‘RICE’ 요법, 물리치료, 통증약 등을 쓰기도 한다. 증상이 심하면 코르티손 스테로이드 국소주사를 놓기도 한다.

-어깨 통증: 회전근개 파열로 인해 생길 수 있다. 회전근개는 어깨를 둘러싸고 있으며 어깨를 들고 회전하는 4개의 힘줄인 극상건, 극하건, 견갑하건, 소원건 등이 끊어진 상태다. 회전근이 파열되면 초기에는 팔을 들어 올릴 수 없을 정도로 통증이 심하며, 어깨를 돌릴 때 소리가 나기도 한다.

부상 후에는 충분히 쉬어 주고 천천히 스트레칭을 하는 등 회복 중에는 무거운 물건을 어깨 위로 올리지 않도록 한다. 소염제나 코르티손 주사가 붓기와 통증 완화에 도움될 수 있다. 증상의 정도에 따라 물리치료와 수술이 필요한 경우도 있다.

-무릎 부상: 전방십자인대 파열 역시 과사용이나 운동을 하다가 발생하는 갑작스런 정지나 방향전환 등으로 인해 생길 수 있는데, 인대가 과부하 돼 파열되는 것을 말한다. 무릎 관절 속에는 전방십자인대와 후방십자인대가 X자 형태로 위치하고 있으며, 대퇴골(넓적다리뼈)과 경골(정강이뼈)을 연결해 무릎 관절을 앞뒤 방향으로 움직이며 안정시켜 주는 역할을 담당하며, 무릎 관절을 지탱해 주고 있다.

증상은 무릎 주변이 붓고 더 이상 움직일 수 없을 정도로 심한 통증을 느끼게 되며, 무릎 속에서 뭔가 ‘팡’ 하고 끊어지는 듯한 파열음이 생기거나 멍이 나기도 한다. 또 시간이 지날수록 붓기는 더 심해진다.

환자의 상태에 따라 파열된 인대 재건수술이 필요할 수도 있다. 재활운동 및 물리치료도 필요하다. 한편 전방십자인대 파열 부상은 같은 운동을 해도 남성보다는 여성에게 더 잘 발생하는 것으로 알려져 있다.

#과사용으로 인한 운동부상 예방하려면

-테니스나 골프는 제대로 배우는 것이 좋고, 골프채나 테니스 라켓을 쥐는 법도 올바르게 숙지한다. 잘못된 자세와 습관으로 골프스윙을 하거나 야구공을 던지면 근육에 무리가 가고 과사용 부상과 통증으로 이어질 수 있다. 필요하면 레슨을 받도록 한다.

-테니스 엘보나 골프 엘보 예방을 위해 팔을 절대로 무리해서 움직이지 않는다. 특히 통증을 느끼면 바로 쉰다. 특히 어린이나 청소년은 아파도 계속 운동을 하고 싶어 참는 경우도 종종 있으므로 부모가 각별히 관찰한다.

-발에 잘 맞는 운동화를 신도록 한다. 본격적인 운동을 시작하기 전 꼭 준비운동을 하고, 스트레칭을 해준다. 뛰거나 걷기를 300마일 이상 했다면 신발을 교체해 주는 것이 좋다. 아니면 적어도 1년에 2회 정도는 운동화를 교체해 준다.

-운동화는 발의 아치와 발뒤꿈치를 잘 지탱해 주는 것을 고른다. 오버-더-카운터로 구할 수 있는 보조깔창(orthotics)도 도움이 될 수 있다.

-스포츠 기기들은 사용 전 문제가 없는지 체크한다.

-자신의 몸 상태를 잘 관리한다. 너무 지나치게 운동으로 몸을 혹사하지 않도록 한다. 가이드라인에 따르면 가벼운 에어로빅을 일주일에 150분 정도 하거나 강도 높은 운동은 일주일에 75분 정도 하는 것이 가장 적당하다. 운동의 강도와 횟수는 점차 늘리는 것이 좋다.