감기나 독감이 유행처럼 돌아도 가족이나 친구들은 하나도 아프지 않은데, 나만 꼭 걸린다면? 면역력이 떨어진 탓이다. 자주 아픈 이유는 어느 정도 유전적 요인도 있지만 박테리아, 바이러스 침투 때문. 박테리아나 바이러스에서 우리 몸을 지켜주는 것은 바로 면역력이다. 우리 몸의 면역력을 튼튼하게 하려면 건강한 라이프스타일이 해답이다. 잘 먹고, 규칙적으로 운동하고, 잠도 잘 잘고, 스트레스는 잘 조절하는 것. 우리 몸의 면역 시스템을 끌어 올리는 방법을 모색해보자.

요거트·콩·견과류 먹어도 단백질 보충 효과
과일·채소 많이 먹으면 감기 걸릴 위험 25%나 줄여
비타민 D 매우 효과적, 꾸준한 운동도 필수

■다이어트 한다고 단백질 섭취를 멀리하지 말자

장기적으로 다이어트를 하는 사람들은 단백질 섭취가 부족한 경우가 많다. 특히 주로 굶거나 식단 조절로 다이어트를 하는 여성들은 무리한 다이어트로 빈혈까지 생기기 쉽다. 단백질은 면역 시스템의 중추역할을 하는 백혈구 생성에 도움을 준다. 또 살코기나 생선 등 단백질이 풍부한 음식에는 아연, 철분, 비타민 B군, 오메가-3 지방산 등 면역력에 도움되는 다른 영양소들도 들어 있다.
또 단백질은 필수영양소다. 단백질뿐 아니라 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기질 등 영양을 고루 섭취해야 한다.

붉은 육류가 아니더라도 단백질은 섭취할 수 있다. 아침에는 8온스 요거트, 점심에는 샐러드에 콩을 한 컵 정도 추가하고, 간식으로는 아몬드 같은 견과류를 먹고, 저녁에는 3온스 정도 닭 가슴살을 먹는 식이다.

또한 오메가-3 지방산 함유가 높은 연어, 고등어, 참치 등은 일주일에 2회 이상 먹는다. 오메가-3 지방산은 바이러스와 싸우는데 도움되는 T세포 수치를 높여 호흡기 감염 위험을 줄여준다.

■다양한 컬러의 과일과 채소를 충분히 먹자

한 연구에 따르면 과일과 채소를 많이 먹으면 감기에 걸릴 위험을 약 25%나 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 매 식사마다 2가지 이상 컬러 푸드를 먹도록 한다. 또 표고버섯은 면역세포인 T 세포 증가에 도움되는 것으로 알려졌다.

■비타민 D, 프로바이오틱스를 섭취한다

면역력 증강에 도움된다는 수많은 비타민제나 건강 보조제가 있지만 강력한 증거가 제시된 보조제는 비타민 D, 프로바이오틱스(Probiotics) 뿐이다. 비타민 D는 T세포 생성을 돕는다. 비타민 D는 음식에서 충분히 섭취되기 힘들기 때문에 보조제로 복용할 경우 의사들은 대개 하루 1,000IU를 권한다. 물론 비타민 D 보조제가 아니더라도 햇빛, 생선, 비타민 D 첨가 우유, 달걀 노른자, 버섯 등을 통해서도 섭취될 수는 있다. 프로바이오틱스는 상기도 감염 위험을 약 12% 정도 줄여준다.

■운동한다

2010년 발표된 대규모 연구에 따르면 일주일에 5일 운동하는 사람들은 감기에 걸린 기간이 그렇지 않은 사람보다 절반 수준이었던 것으로 나타났다. 다른 연구에서는 독감 주사를 맞고 나서 운동한 사람들은 면역반응이 2배나 됐던 것으로 나타났다. 운동은 일시적으로 면역세포 증강을 촉진하기 때문.

일주일에 최소 5일은 30분씩 운동한다. 한편 운동을 너무 지나치게 해서도 면역력에는 좋지 않다. 90분 이상 높은 강도로 운동하면 몸에 스트레스가 돼 약 3일 동안은 면역력이 떨어질 수 있다.

■스트레스를 줄인다

육체적으로뿐 아니라 정신적으로도 스트레스는 잘 조절해야 한다. 정신적인 스트레스는 코티솔, 아드레날린 등을 분비시켜 T 세포를 감소되게 만든다.

스트레스를 줄이려면? 먼저 많이 웃는다. 로마 린다 대학 연구에 따르면 웃음은 바이러스, 암과 싸우는 T세포 증강에 도움되는 것으로 나타났다.

또한 종교를 갖는다. 규칙적으로 종교적인 예배에 참석하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 염증을 증가시키는 단백질 수치가 약 절반 수준 정도 인 것으로 나타났다. 꼭 교회나 절에 가지 않더라도 매일 명상을 갖는 것도 좋다.

춤을 추는 것도 좋다. 특히 머리를 조금 흔들어주는 것만으로도 긴장을 풀 수 있다. 한 연구에 따르면 그저 50분짜리 댄스 뮤직을 들은 사람은 코티솔은 감소하고 항체는 증가했던 것으로 나타났다.


<정이온 객원기자>