음식을 골고루 균형 있게 먹는 것은 건강을 위한 첫 걸음이다. 의사들도 "뭘 먹어야 어디에 좋은가요?"란 환자들의 질문을 많이 듣는다고 토로한다. 사실 건강하게 먹기는 어려운 것이 아니다. 한 가지 특정음식이 아닌 다양한 음식을 고루 균형있게 적당히 섭취하는 것이다. 일상생활을 잘 수행하기 위해서는 우리 몸은 음식을 꼭 필요로 한다. 겨울이 끝나고 다가오는 봄, 에너지를 돋우고, 기억력에도 좋고, 기분을 좋게 해주는 여러 음식들의 의학적 효능을 살펴본다.

마그네슘 풍부 아티초크 ‘스태미나식’
엽산 많은 아스파라거스, 기분 좋아져

#봄철 에너지를 북돋우는 스태미나 음식

▶아티초크=계단을 오를 때 숨이 차서 헉헉거린다면 아티초크가 추천된다. 아티초크에는 마그네슘이 풍부하다. 마그네슘은 우리 인체에서 300여가지 이상 생화학 반응에 관여하는데, 특히 에너지를 발생시키고 이용하는데 매우 중요한 미네랄 성분으로 쓰인다. 마그네슘을 충분히 섭취하지 못하면 쉽게 피로해진다. 쉽게 짜증이 난다든지 근육경련이 난다면 마그네슘 부족을 의심해볼 수 있다.

현대인들의 약 68%는 마그네슘을 충분히 섭취하지 못하고 있는 것으로 알려졌다. 성인 여성의 경우 19~30세는 하루 310mg, 31세 이상은 하루 320mg, 성인 남성의 경우 19~30세는 400mg, 31세 이상은 420mg이 권장량이다. 중간 크기의 아티초크 한 개에는 77mg의 마그네슘이 들어 있다. 또 60칼로리로 열량도 낮다. 또 마그네슘 섭취는 견과류, 레구미(legumes), 통곡물 등을 통해 섭취될 수 있다.

▶시금치=철분의 보고로 알려진 시금치. 철분은 산소를 운반하는 적혈구와 여러 효소들의 필수 구성요소로 산소와 결합해 근육에 산소를 공급하고 에너지를 내는데 연료가 된다. 철분이 부족하면 빈혈이나 근육의 산소부족으로 생기는 피로로 인해 에너지가 부족하게 된다.

철분뿐 아니라 스웨덴 연구팀에 따르면 에너지 효율을 높이기 위해 시금치를 먹는 것이 중요한 것으로 나타났다. 시금치 등 녹색 채소에 들어 있는 질산염이란 화학적 화합물은 세포에서 에너지 생성의 공장역할을 하는 미토콘드리아의 효율성을 높여주는 것으로 나타났다. 하루에 1컵 정도 분량의 조리된 시금치를 먹으면 에너지를 지속할 수 있는 힘을 얻게 된다.

#기분을 업(Up) 시키려면

▶호두(walnuts)=호두에는 기분을 좋게 해주는 화학물질인 세로토닌을 만드는 재료인 트립토판이라는 아미노산이 많다. 스페인 연구팀은 호두를 먹는 사람은기분을 조절하는 세로토닌 분비가 높은 것으로 나타났다고 밝혔다. 또 호두는 천천히 소화돼 기분을 안정시켜 주며 스트레스를 견디는데 도움을 준다.

▶아스파라거스=엽산, 비타민 B가 가장 풍부한 채소다. 엽산은 도파민, 세로토닌, 노르에피네프린 등 뇌에서 분비되는 신경전달 물질 합성에 매우 중요한 역할을 한다. 이들 세 호르몬은 기분변화에 매우 결정적인 역할을 한다. 조리된 아스파라거스 1컵 분량에는 엽산이 268㎍(마이크로그램)이나 들어 있다. 이는 성인 남녀에게 하루 필요한 400㎍의 3분의 2정도 해당하는 양이다. 아스파라거스에 엽산 강화 파스타를 함께 요리해 먹으면 기분이 좋아질 수 있다.

연어의 오메가-3 지방산, 피부 탱탱
블루베리 항산화 성분, 기억력 향상

#건강한 피부를 위해서는

▶연어=연어는 주름 예방을 위한 음식이다. 오메가-3 지방산(불포화 지방산)의 일종인 EPA(eicosapentaenoic acid)가 풍부하다. EPA는 자외선 때문에 유발되는 콜라겐 분해효소 분비를 억제시켜 준다. 피부에서 콜라겐이 감소하면 피부는 처지고 주름이 생기는 원인이 된다. 또 오메가-3 지방산은 피부의 오일 생성을 조절해 주며 피부를 촉촉하게 해 여드름 피부에도 좋다.

▶딸기=항산화제가 풍부해 공해나 오염물질, 자외선 등에 손상된 피부재생을 돕는다. 또 비타민 C가 많다. 미 임상영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 따르면 비타민 C는 주름개선 및 피부건조를 예방하는데 좋다. 또 딸기에 들어 있는 AHA(Alpha Hydroxy Acid) 성분은 피부각질 제거에도 효과적이다.

#기억력을 높이려면

▶달걀=노른자에 콜린(choline)이 풍부하다. 콜린은 비타민 B 복합체로 우리 몸에서 기억력 강화에 매우 중요한 뇌 화학물질인 아세틸콜린(acetylcholine)을 만드는데 꼭 필요하다. 남성은 하루 550mg, 여성은 425mg가 권장 섭취량이다. 큰 달걀노른자 하나에는 147mg 정도의 콜린이 들어 있다. 콜린은 달걀 외에도 견과류, 붉은 육류를 통해 섭취할 수 있다.

▶블루베리=블루베리를 정기적으로 먹으면 뇌에 좋다. 2010년 신시내티 대학 로버트 크리코리안 박사 연구팀이 발표한 바에 따르면 블루베리의 항산화 성분인 안토시아닌 성분이 기억력 개선에 효과가 있는 것으로 보고됐다. 나이가 들어 기억력이 떨어지는 노인들을 대상으로 12주간 블루베리 주스를 대략 2잔반씩 먹였더니 가짜주스를 마신 그룹과 비교한 결과, 기억력과 학습 능력이 두드러지게 향상됐던 것으로 나타났다. 블루베리 주스 2잔반 정도 분량은 블루베리 1컵 분량이다. 크리코리안 박사는 “여러 동물실험에서도 안토시아닌은 뇌세포 간 신호를 증가시켜주며 뇌 회복력을 개선 및 기억력과 학습능력을 강화시켜 주는 것으로 나타났다”고 말했다.

#체중을 줄이려면

▶마늘=봄에 수확되는 햇마늘은 체중조절에 도움 된다. 마늘의 알리신 성분은 뇌의 포만감을 자극해 과식을 사전에 예방해 준다. 봄의 햇마늘은 덜 맵고 좀 더 단맛을 느낄 수 있다.

▶레구미(Legumes)=살을 빼려면 콩 만한 좋은 다이어트 음식이 없다. 콩의 식이섬유를 소화시키기 위해 에너지를 소모하고, 콩 단백질은 뇌에 포만감을 주기 때문.

# 같이 먹으면 더 좋은 음식들

▶허머스(hummus)와 붉은 피망: 붉은 피망에 풍부한 비타민 C는 병아리콩으로 만드는 허머스에 들어 있는 철분 흡수를 돕는다.

▶달걀과 치즈: 두 가지 모두 골다공증에도 좋은 음식들이다. 비타민 D가 풍부한 달걀과 치즈를 함께 먹으면 치즈의 칼슘 흡수율이 높아진다.

▶엑스트라 버진 올리브오일과 녹색잎 채소: 올리브오일의 건강한 지방이 녹색 채소의 비타민과 무기질 흡수를 돕는다.

토마토·시금치 조리하면 체내 흡수율 높아져

■ 생으로 먹으면 좋은 채소와 요리해 먹으면 좋은 채소

채소라고 해서 다 날 것으로 먹는 것이 좋을까? 채소의 종류에 따라 익혀 먹는 것이 더 영양섭취가 되기도 한다. 대표적인 것은 바로 토마토. 토마토는 생으로 먹기보다는 익혀 먹어야 항암 효과가 있는 라이코펜(lycopene)의 체내 흡수율을 높일 수 있다.

◎생으로 먹어요

-비트(Beets): 비트를 조리하면 엽산이 25% 이상 파괴된다. 뇌에도 중요한 엽산 섭취를 위해 날것으로 샐러드에 곁들여 먹는다.
-브라컬리: 브라컬리를 조리하면 미로시나아제(myrosinase)란 효소가 비활성화 된다. 미로시나아제는 간에서 발암물질이 해독되는데 필요하다.
-양파: 식물성 생리활성 물질인 알리신이 줄게 된다.
-붉은 고추(red peppers): 굽거나 튀기거나, 화씨 375도 이상에서 조리하면 비타민 C가 파괴된다.

◎요리해요

-아스파라거스: 쪄서 조리해 먹으면 아스파라거스의 항암 성분이 더욱 촉진된다.
-버섯: 근육 생성에 도움 되는 칼륨 섭취율을 높일 수 있다.
-시금치: 조리하면 칼슘, 철분, 마그네슘을 더 섭취할 수 있다.


<정이온 객원기자>