체지방은 도대체 왜 우리 몸에 있는 것일까?

지방은 쉽게 말해 우리 몸에서 에너지를 축적해 주는 저장고다. 우리 몸은 지방을 축적해 놓았다가 필요할 때 사용 가능한 에너지로 전환한다. 또한 근육활동 및 복잡한 신진대사 과정에서 에너지원으로 쓰인다. 지방조직에서는 신진대사에 관여하는 호르몬들이 분비된다. 또 지방은 건강한 피부와 모발을 유지한다. 지방은 우리 몸이 비타민 A, D, E K를 흡수하도록 도와준다.

우리 몸에 적당한 체지방은 필요하다. 에너지를 저장해 주고, 체온유지 및 외부의 충격을 흡수해 몸과 장기를 보호하는 역할을 한다. 체지방이 너무 부족하면 노화가 빨리 오고 면역력이 약해질 수 있다. 하지만 요즘 문제되는 것은 너무 과해 각종 질병을 부르는 요인이 되고 있다는 것이다.

체지방 과다하게 쌓이면
복부비만으로 이어져
뇌졸중·당뇨·암 등
발병 위험 높아져

#나이 들어 쌓이는 복부지방이 문제

체지방이 과다하게 쌓이면 결국 복부비만으로 이어진다. 여러 연구들에 따르면 복부지방이 늘어나면 심혈관계 질환, 뇌졸중, 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 대사증후군, 유방암이나 대장암 등 암, 심지어는 이른 나이의 돌연사 위험을 부를 수 있다.

여성의 경우 나이가 들면 자연히 복부지방이 늘어난다. 체중이 늘지 않아도 배는 나온다. 또 너무 많이 먹고 운동하지 않으면 결국 체중이 늘어난다. 남성도 잦은 술자리와 회식, 과한 스트레스 등으로 운동량은 떨어지고 자꾸 배가 나오는 체형으로 바뀐다.

또한 과체중 여성은 남성 호르몬이 증가되고, 심장질환 위험이 증가한다.

또 체중이 늘어나 과체중이나 비만이 되면 수면 무호흡증으로 수면장애가 생기며, 수면 무호흡증이 생기면 하룻밤에도 호흡이 자주 끊겨 산소 수치가 떨어지면서 심장에 무리가 가서 심근 경색, 뇌졸중, 당뇨병 발병 위험이 증가한다.

복부지방은 엉덩이나 허벅지에 쌓이는 지방보다 더 심각하다. 복부지방이 높은, 배가 나오는 사과형 체형은 엉덩이가 큰 서양배 모양 체형보다 제2형 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 관상동맥 질환 위험이 더 크다. 배를 나오게 만드는 주범인 복부지방은 혈액 내 지방 수치를 높여 심장질환 및 뇌졸중 발병 위험을 증가시킨다. 허리둘레가 늘어나면 심장은 무리하게 펌프질을 하게 되고 혈액순환에도 문제가 생긴다.

미국에서는 여성의 경우 허리둘레가 35인치(89cm) 미만, 남성은 40인치(102cm) 미만이어야 한다. 그 이상이면 심장질환, 고혈압, 제2형 당뇨병 발병 위험이 커지는 것으로 보고됐다. 한국 기준으로는 여성은 33.4인치(85cm), 남성은 35.4인치(90cm) 미만이어야 한다.

#얼마나 체지방이 있어야 할까?

보통 성인 여성의 경우 체지방은 25~30%, 남성은 18~23% 정도여야 한다. 그 이상이면 비만으로 간주된다.

체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값을 체질량지수(BMI, body mass index)라 하는데, 이 역시 비만 기준이 된다. BMI 수치는 한인의 경우 19~22가 건강한 체중, 23~27까지는 과체중, 28~35는 비만으로 분류한다. 미국인은 25~29이면 과체중, 30 이상이면 비만으로 간주된다.

한인 남성의 허리둘레
90cm 넘으면 관리해야

#하루 섭취 칼로리 중 지방 비율은

지방은 1그램당 9칼로리를 낸다. 반면 탄수화물과 단백질은 1그램당 4칼로리를 낸다.

보통 건강한 성인은 하루 2,000칼로리를 섭취할 것이 권고되는데, 물론 체중이나 지병, 활동 수치에 따라 하루 칼로리 섭취량은 달라질 수 있다. 지방은 하루 65g 정도 이하로 섭취돼야 한다. 전문가에 따라 하루 총 섭취 칼로리 2,000 중 65g의 지방 섭취 역시 지방을 너무 많이 섭취하는 것으로 보기도 한다.

#고지혈증이란

고지혈증은 혈액 속 지방성분이 과도하게 높은 상태를 말한다. 과체중이거나 비만인 경우 고지혈증인 경우가 많다. 혈중 콜레스테롤 수치가 높아진 상태로 방치하면 혈관은 좁아지고 점점 손상되며 관상동맥 질환, 심근경색, 뇌졸중 등 발병 위험을 높인다. 고지혈증은 젊은 나이의 돌연사의 원인으로 지목되며, 고지혈증 환자 중 남성의 50%, 여성은 30%가 60세에 심근경색이 발병할 확률이 높다.

#남성은 술이 문제

남성의 똥배는 흔히 ‘술배’라고도 한다. 알콜, 탄산음료, 과식 등은 복부지방을 늘리는 지름길. 알콜은 복부비만을 부르는 요주의 음료다. 칼로리가 높은 것으로 알려진 맥주만이 범인이 아니다. 그 어떤 종류의 술도 과하게 마시면 복부지방을 늘릴 수 있다. 와인의 경우 연구에 따라 견해가 다르지만 예외로 치기도 한다.

또한 연구들에 따르면 알콜은 포만감을 조절하는 호르몬에 영향을 끼쳐 배고픔을 느끼게 하는 원인이 될 수 있다. 술자리에 나오는 고열량의 안주도 문제. 결국 과식으로 이어지게 된다. 술도 덜 마시거나 제한하고, 칼로리 섭취를 덜 해야 복부비만을 예방할 수 있다.

최근 발표된 매서추세츠 종합병원 미리암 브레델라 박사 연구에 따르면 술배를 가진 비만 남성은 엉덩이나 허벅지가 뚱뚱한 비만 남성보다 뼈가 약하고 골절위험이 큰 것으로 나타났다.

■ 복부 비만에 좋지 않은 음식

패스트푸드의 포화지방
다이어트 음료 피해야

버터, 치즈, 기름기 많은 고기 등 기름진 음식이 복부비만의 가장 큰 요인일까? 지방이 높은 음식은 복부 비만의 적이다. 하지만 이런 음식만 주범은 아니다. 어떤 종류의 음식이든 불필요한 칼로리는 허리둘레를 늘리고 복부 지방을 축적시킨다. 유전적 요인, 매끼 먹는 식사, 나이, 라이프스타일, 활동량 등이 모두 복부지방을 늘리는 요인이 될 수 있다. 포화지방 섭취는 줄이고, 과일과 채소, 홀그
레인 위주로 먹는 양을 조절하면서 먹어야 한다.

패스트푸드는 기름지고 열량이 높은 음식으로 특히 많이 과식하게 된다. 자주 먹으면 체중증가 및 복부비만을 부른다. 하지만 연구에 따르면 패스트푸드점에 가도 영양소 체크를 하게 되면 저칼로리의 음식을 고르는 것으로 나타났다.

탄산음료는 다이어트 음료라도 경계해야 한다. 미 심장협회는 탄산음료 및 설탕 첨가 음료를 미국인 식단에서 추가 당을 섭취하게 만드는 주범으로 꼽고 있다. 당 섭취는 불필요한 칼로리를 추가로 더 섭취하게 되고, 결국 복부비만을 부른다. 연구들에 따르면 다이어트 음료라도 인공감미료가 들어간 소다는 체중증가로 이어지는 것으로 나타났다.

복부지방을 막는 음식

녹차·그릭 요거트·견과류 체중 줄이는데 도움

* 녹차: 영양학 저널(Journal of Nutrition)에 실린 연구에 따르면 녹차와 운동을 함께 병행하면 체중을 줄이는데 도움이 되는 것으로 알려졌다. 연구진에 따르면 녹차에 들어 있는 폴리페놀의 일종인 카테킨 성분이 칼로리 연소를 도우며, 복부지방을 줄여주는 것으로 나타났다.

* 블루베리: 쥐 실험결과, 블루베리를 많이 섭취한 그룹이 복부지방이 적었던 것으로 나타났다. 또한 항산화물질도 풍부하다.

* 콩: 채소인 동시에 단백질의 보고다. 식이섬유도 풍부하다.

* 그릭 요거트(Greek Yogurt): 다른 일반 요거트보다 단백질이 2배 이상 들어 있어 체중 감량에 도움 되는 음식이다. 단백질은 소화되면서 위장에 오래 머물러 있어 포만감을 늘려준다. 또한 탄수화물을 소화시킬 때보다는 단백질을 소화시킬 때 인체에서는 칼로리를 더 소모한다. 저지방과 로우-슈거(low-sugar) 제품을 골라 먹는다.

* 시나몬(Cinnamon): 혈당 수치를 안정화시키는데 도움 되는 것으로 알려졌다. 제2형 당뇨병 환자들에게는 식욕을 줄이는데 도움 되는 식재료. 커피나 요거트, 차를 마실 때 곁들인다.

* 고추: 캡사이신이 들어 있어 식욕억제 효과 및 신진대사 속도를 빠르게 해준다.

* 자몽(Grapefruits): 포만감을 늘려줘 칼로리를 좀 덜 섭취하게 만들어준다. 수용성 식이섬유가 풍부해 소화시간이 오래 걸리는 것도 도움 된다.

* 수분 많은 과일: 수박, 배, 사과 등 수분이 많은 과일은 복부지방을 줄이는 다이어트 음식. 저 칼로리에 항산화 성분, 비타민과 미네랄도 풍부하다. 수박은 라이코펜과 비타민 A, C가 풍부하다. 배나 사과를 껍질째 먹으면 추가로 식이섬유를 섭취할 수 있고, 씹다 보면 포만감과 칼로리 연소에 도움 된다.

* 스윗 포테이토(Sweet Potatoes): 식이섬유가 풍부하며, 칼륨, 베타카로틴, 비타민 C가 들어 있다. 포만감을 만족시켜 다른 음식을 좀 덜 먹게 만들어준다.

* 오트밀: 식이섬유가 풍부하며, 홀그레인으로 수분도 많이 함유하고 있다. 포만감을 오래 만족시켜 주며 맛도 고소하다. 설탕 첨가 대신 시나몬을 곁들여본다.

* 식초: 샐러드를 먹을 때 식초와 올리브오일을 곁들여본다. 몇몇 연구에 따르면 식초는 지방을 분해하는데 효과적인 것으로 나타났다.

* 견과류: 적당히 먹으면 체중을 줄이고, 콜레스테롤 수치를 개선하는데 도움 된다.


<정이온 객원기자>