최근 연구들에 따르면 과거 ‘배드 가이’(Bad guy)로 꼽혔던 지방도 꼭 먹어야하는 식품군으로 주목받고 있다. 지방은 콜레스테롤 레벨을 높이고, 혈관을 막히게 하는 주범으로 꼽혀 금기시돼왔다. 하지만 지난 10년간 여러 연구들에 따르면 식단에 지방이 얼만큼 자리를 차지하는가는 체중증가나 심장질환 위험에는 별 영향이 없는 것으로 나타났다. 또 저지방식만이 비만이나 심장질환 예방에 유일한 해결책은 아니다. 모든 지방이 나쁜 것도 아니다. 탄수화물, 단백질, 지방은 모두 우리 몸에 꼭 필요한 주요 영양소들이다. 지방은 인체가 필요로 하는 에너지 공급원으로 건강하고 매끄러운 모발과 피부를 위해서도 필수적이다.

■좋은 지방은
먼저 단일불포화지방산(Monounsaturated
fatty acids, MUFAs)을 꼽을 수 있다. 넛츠, 아보카도, 올리브 오일, 카놀라 오일 등 식물성 지방에 많이 들어있으며 닭, 오리 같은 가금류에 포함돼 있다. 단일불포화지방산은 콜레스테롤 레벨을 낮추는 것으로 알려져 있다. 미 의학협회 저널(Journal of the American Medical Association) 연구에 따르면 탄수화물 식단에서 단일 불포화지방산이 높은 식단으로 바꾼 경우 콜레스테롤, 혈압이 모두 낮아졌다.

그 다음으로 다중 불포화지방산(Polyunsaturated fatty acids, PUFAs)이 있다. 연어, 고등어, 옥수수유, 콩기름에 풍부하게 포함돼 있다. 단일 불포화지방산처럼 다중 불포화지방산도 콜레스테롤 수치를 개선시키고 심장질환 위험은 낮추는 것으로 알려졌다. 오메가-3 지방산은 등푸른 생선에 많이 포함돼 있으며, 오메가-6 지방산은 옥수수유, 육류, 콩기름에 들어 있다.

연구들에 따르면 미국인들은 오메가-6 지방산을 오메가-3 지방산보다 20배나 더 많이 먹는 것으로 조사됐다. 하지만 오메가-6 지방산 대 오메가-3 지방산 비율을 4대 1 정도로 오메가-6 지방산 섭취를 줄여야 한다는 것이 전문가들의 지적이다.

■적당하게 먹어야 하는 지방
육류, 치즈나 버터, 우유 등 유제품에서 발견되는 포화지방은 적절하게 섭취해야 한다. 지난 수십년간 포화지방은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 높이는 주범으로 섭취를 줄여야 하는 것으로 알려져 왔다. 나쁜 콜레스테롤이 올라가면 심근경색, 뇌졸중 위험이 올라가는 것으로 알려졌다. 그러나 혈중 LDL 만이 심장질환의 유일한 원인은 아니다. 또한 2010년 미 임상영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 따르면 21개 연구들을 모두 분석한 결과 포화지방 섭취와 심장질환 또는 뇌졸중의 연관성을 찾지 못했던 것으로 조사됐다.

몇몇 전문가들은 포화지방을 줄일 필요는 없으며 대신 몸에 좋지 않은 정제된 탄수화물 섭취는 줄일 것을 조언했다. 가공된 탄수화물은 콜레스테롤이 올라가고 비만, 당뇨병, 심장질환 등 위험이 증가한다. 또 지방섭취는 불포화지방산 섭취를 선택하고, 붉은 육류는 일주일에 1회 또는 2회 정도로 제한하고, 버터대신에 올리브유를 선택해야 한다.

■그렇다면 나쁜 지방은
바로 트랜스지방이다. 트랜스 지방은 튀김음식, 쇼트닝, 크래커나 디저트 같은 패키지 스낵류에 많이 들어 있다. 트랜스 지방은 수소를 첨가한 식물성 기름인 경화유에 포함돼 있다. 트랜스지방은 식물성 기름을 마가린이나 쇼트닝으로 만드는 과정에서 굳어 생기는데 가공식품, 보존식품, 패스트푸드를 만드는데 널리 쓰인다. 연구에 따르면 인공적인 트랜스지방은 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 높이며, 좋은 콜레스테롤인 HDL을 낮추는 것으로 나타났다. LDL이 높고 HDL이 낮으면 심근경색, 뇌졸중 위험이 높다.

전문가들은 가공식품 섭취를 줄이고, 스낵류, 과자류를 줄이며, 패스트푸드는 피해야 한다고 조언한다. 과자 박스에 ‘0 트랜스지방’이라 써있어도 안심할 수 없다. 서빙 당 트랜스지방이 0.5g 미만이어도 ‘0 트랜스지방’이라 표기가 가능하기 때문이다.

■지방 먹어도 살 빠질까?
하버드 연구팀에 따르면 견과류를 4년간 규칙적으로 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중이 감소했던 것으로 나타났다. 또한 ‘지방 함유량을 줄인’(reduced fat) 제품이나 또는 무지방(fat free) 제품들은 지방이 다 함유된 제품과 비교해 실제 칼로리가 더 높을 수 있다. 지방 대신 맛을 위해 설탕, 전분, 다른 첨가물이 들어가기 때문이다. 미국 심장협회에서는 불포화지방산 섭취는 하루 권장 칼로리의 18~28%까지, 포화지방은 7%를 넘지 말아야 한다고 권고하고 있다. 전문가들은 지방섭취는 견과류, 식물성 기름, 물고기, 콩, 생선, 식물성 식품 등을 통해 고루 섭취할 것을 권했다.

■음식을 통해 섭취된 지방은 우리 몸에서 어떻게 쓰일까
밀크셰이크 같은 지방이 많은 간식을 먹으면 입을 통해 위장으로 음식물이 들어가 잘게 부서져 소장으로 간다. 담즙산염과 섞여 작은 방울로 만들어져 혈액으로 들어가며, 간과 우리 몸 다른 부위로 보내져 사용된다. 우선 지방은 우리 몸의 연료로 쓰인다. 또한 세포막의 생체막을 형성한다. 세포막의 생체막 형성에는 오메가-3 지방산이 사용된다. 세포막은 영양소를 흡수하고 노폐물을 배출하며, 세균이나 바이러스 침입을 막고 세포간 정보를 전달하며, 호르몬 재료가 된다. 또 지방은 제2 에너지원으로 축적된다. 지방 축적은 탄수화물이나 단백질 섭취를 통해서도 이뤄진다. 먼저 사용되는 것은 탄수화물. 탄수화물을 다 쓰게 되면 지방에서 에너지를 보충한다.

■지방을 제거하지 않은 제품을 구입하는 게 좋은 것들

▲피넛버터=지방을 줄인 피넛버터에는 설탕, 소금, 콘시럽이 들어있다. 하지만 지방을 제거하지 않은 피넛 버터에는 땅콩에 들어있는 좋은 지방을 모두 섭취할 수 있다.
▲치즈=로우 팻보다는 지방이 제거되지 않은 치즈로 적당하게 조금 섭취하면 좋다.
▲샐러드드레싱=샐러드드레싱에 들어있는 오일은 대개 콩기름, 카놀라 오일, 올리브 오일로 좋은 지방들이다. 대규모 임상연구에 따르면 식초, 오일, 허브 등을 넣은 비네그레트 드레싱을 곁들인 샐러드를 일주일에 5~6회 섭취한 여성은 그렇지 않은 여성보다 치명적인 심혈관계 질환 위험이 50%나 낮았던 것으로 나타났다.

<정이온 객원기자>