포화지방이나 트랜스 지방 함유 음식 피하고
올리브 오일·아보카도·연어·현미·콩·견과류 등 권장
금연하고 규칙적 운동, 설탕함유 음료도 끊을것


‘심장병 치유를 위한 닥터 딘 오니시 프로그램’(Dr. Dean Ornish’s Program for Reversing Heart Disease)등 여러 건강서적을 낸 UC 샌프란시스코 임상교수이자 저명한 의사인 딘 오니시 박사는 “심장질환의 99%는 식습관과 라이프스타일을 바꾸면 충분히 예방될 수 있는 질병”이라 지적한 바 있다.

많은 과학자들도 건강을 유지하기 위해서는 지방이나 소금을 무조건 금지할 것이 아니라 동물성 지방과 전지유 유제품(whole-fat dairy) 같은 포화지방과 많은 가공식품에 들어 있는 트랜스 지방 섭취를 줄이고, 생활습관을 바꿔야 한다고 지적하고 있다.


포화지방과 트랜스 지방은 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL(low-density lipoprotein)을 증가시키며, 결국에는 혈관에 플라크가 쌓여 혈관이 좁아지고 혈액 흐름에 장애가 생겨 심근경색이나 뇌졸중 위험을 부를 수 있다.

포화지방이나 트랜스 지방 대신 단가불포화지방(monounsaturated fat)으로 알려진 올리브 오일과 아보카도, 오메가-3 지방산과 같은 다가불포화지방(polyunsaturated fat)이 풍부한 해바라기 오일, 대두, 생선류 등은 LDL 레벨을 낮추며, 좋은 콜레스테롤인 HDL을 높여주는 것으로 알려져 있다.

지난 2011년 미국의사협회 저널(Journal of American Medical Association)에 실린 연구에 따르면 가족병력이 있거나 당뇨병을 앓고 있거나 담배를 피우는 등 심장질환 발병위험이 높은 사람은 저염식으로 먹는 것이 매우 중요하다. 위험요소를 갖고 있는 사람은 예방관이 최선이다.

그 시작은 바로 밥상에서부터 시작된다. 현미 같은 복합 탄수화물을 섭취하고, 트랜스 지방 섭취와 소금 섭취는 줄이며, 과일과 채소를 많이 먹는 것이 좋다.

또한 자신의 혈압이나 당 수치가 고혈압 전단계나 당뇨병 전단계는 아닌지도 살펴야 한다. 중년의 나이라면 콜레스테롤, 혈압, 당뇨 검사를 적어도 1년에 한번은 해야 한다.

정상 혈압은 수축기 혈압이 120mmHg 이하, 이완기 혈압이 80mmHg이하 이어야하는데, 수축기 혈압이 120~139, 이완기 혈압이 80~89 사이라면 고혈압 전단계로 분류한다.

당뇨병 전단계 역시 정상 포도당 농도는 최소 8시간 공복을 유지한 상태의 공복 혈당을 측정했을 때 99mg/dL 이하여야 한다. 하지만 100~125mg/dL 사이는 당뇨병 전단계로 분류하며, 126mg/dL 이상이면 당뇨병으로 진단된다. 임신중 임신 당뇨나 전자간증(임신중독증)을 알았던 여성은 나중에 심장질환에 걸릴 위험이 2배나 높다.

또 꼭 금연하며, 운동한다. 매일 하기 힘들다면 일주일에 3~4차례 정도로 한번에 30분 정도 운동한다.

과체중이나 비만이라면 체중 역시 줄여야 한다. 가공음식을 많이 먹거나 과식을 자주 하거나 복부지방이 늘어난다면 심장건강을 위협하는 위험 요소를 갖고 있다 말할 수 있다.

소다나 설탕이 많이 함유된 음료도 끊는 것이 좋다. 2011년에 발표된 오클라호마 대학연구팀에 따르면 하루에 2잔 이상 탄산음료 같은 단 음료를 마시면 허리 사이즈가 늘고, 체중이 증가하는 등 심장질환 위험요소가 나타나기 쉽다.


■ 심장 건강을 위한 음식은
-오트밀
67개 연구들을 분석한 보고서에 따르면 스틸컷(steel-cut) 오트밀 같은 수용성 식이섬유소가 높은 식사를 하는 사람은 총 콜레스테롤, 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL을 낮추는 효과를 얻는 것으로 알려졌다. 스틸컷 오트밀은 압축하지 않은 귀리(oats)를 반이나 서너 조각으로 쪼갠 것을 말한다. 인스턴트 오트밀은 당이 높을 수 있으므로 라벨에서 당분 함량을 꼭 확인한다.

-연어
연어 같은 기름진 생선은 심장을 튼튼하게 돕는 오메가-3 지방산 함유가 높다.

-견과류
호두, 아몬드, 마카데미아 넛츠 등 견과류에는 단가불포화지방(monounsaturatedfat)과 다가불포화지방(polyunsaturated fat) 등 건강에 도움되는 좋은 지방이 포함돼 있다.

-엑스트라-버진 올리브 오일
대규모 연구에 따르면 단가불포화지방의 대표적인 좋은 지방으로 분류되는 올리브 오일은 LDL 콜레스테롤을 낮춰주며 심장질환 위험을 낮춰주는 것으로 알려져 있다.

-베리류
영양학 리뷰 저널에실린 연구보고에 따르면 딸기, 블루베리 등 베리류는 염증을 낮춰주며 심혈관계에 많은 도움이 되는 성분을 함유하고 있다.

-콩류
한 연구에 따르면 레굼(legumes)을 일주일에 최소 4회 정도 먹는 사람은 일주일에 1회 이하로 먹는 사람보다 심장질환에 걸릴 위험이 22%나 낮았다.

-브로콜리
2008년에 보고된 연구에 따르면 브로콜리 같은 케일, 시금치 등 녹색채소는 항염증과 해독효과를 갖고 있는 것으로 알려졌다.


<정이온 객원기자>