“예전에는 90도 각도의 자세로 앉는 것이 바른 자세로 여겨졌었지만, 요즘은 120도 정도로 앉는 것이 허리 디스크에 덜 무리가 가는 자세로 여겨지고 있습니다.”

하루 종일 앉아있는 사무실 직장인, 쪼그리고 앉아 두 손으로 스마트폰이나 태블릿 PC를 주구장창 보고 있는 청소년과 젊은이들, 장시간 앉아 공부하는 학생… 잘못된 자세 때문에 목, 어깨, 손목, 허리까지 통증에 시달리는 한인들이 많다.

LA 한인타운에 위치한 가주 신경재활클리닉의 에디 최 원장은 “최근 목, 어깨, 허리 통증으로 체형 및 자세 교정을 위해 찾아오는 젊은 20~30대 환자들이 많아졌다. 앉아서 생활하는 일이 많다보니 목 통증, 어깨 통증, 허리 통증, 손목 통증 등에 시달리고, 근본적으로 잘못된 습관을 바로잡기 위해 교정 치료를 하는 경우가 많다”고 지적했다.


잘못된 자세로 근육 불균형 초래
팔·다리 저림일자목·허리디스크
습관 바로잡으려 교정치료 찾기도

골반 이상근 증후군 유발
다리 꼬고 앉기 피해야
PC 모니터와 시선 나란히


#통증을 부르는 자세
통증 하면 대개는 어느 날 찾아오는 갑작스런 아픈 통증을 생각하게 마련이다. 하지만 급성 통증은 우리 몸 어떤 부위의 조직 손상이나 염증 때문에 통증이 생기고, 통증약을 먹거나 쉬는 정도로 대부분 회복된다. 하지만 만성통증은 다르다. 만성통증은 몇 달씩 혹은 일년 내내 또는 그 이상 아프고 통증에 시달리게 된다.

에디 최 원장은 “잘못된 앉는 자세나 습관화된 체형은 근육 불균형(muscle imbalances)를 가져오게 된다”고 설명했다.

미 국립신경질환 뇌졸중연구소(National Institute of Neurological Disorders and Storke)에 따르면 남녀 모두 허리 통증을 누구나 한 번쯤 경험할 수 있으며, 특히 30~50대에 빈번히 발생한다. 허리 통증은 자연스런 노화와 함께 생길 수 있는데, 특히 앉아 있는 생활과 운동부족 때문이다. 현대인의 생활 자체가 오래 앉아있는 시간이 늘어나다 보니 근육은 긴장하게 되고, 너무 과한 사용으로 혹사하는 근육과 잘 쓰지 않게 되는 근육이 생겨 결국 근육 불균형을 가져온다.

최 원장은 “연구에 따르면 앉아 있는 생활은 서 있는 것보다 허리 디스크에 압력이 약 2배 이상 가해진다”며 “장시간 잘못된 자세로 앉아 있으면 혹사 당하는 근육은 짧아지고, 잘 쓰지 않게 되는 근육은 길어진다. 또한 앉아 있는 생활 자체가 나쁜 자세를 부르고, 근육이 약해지면서 손이나 손목이 저리고, 어깨가 아프며 결국 심하면 목이나 허리 디스크를 위험을 부르게 된다”고 말했다.

근육 불균형은 구조적인 불균형으로 어깨, 목, 허리 통증 및 팔 다리 저림 등 증상을 부르게 된다. 또한 어린이나 청소년은 책상에 엎드린 채로 구부려 공부하는 잘못된 자세를 습관적으로 취하게 되면 척추, 근육 불균형 등으로 성장에까지 영향을 줄 수 있다.


#컴퓨터나 스마트폰 과사용 문제
컴퓨터를 많이 사용하는 직장인이나 학생의 경우 눈높이보다 낮은 컴퓨터 모니터를 오랜 시간 내려다보면서 목을 점점 앞으로 빼게 되는데, 목 뒷부분의 근육과 인대가 늘어나고 결국 목 통증, 어깨 통증을 부를 수 있다. 스마트폰도 작은 액정에 점점 집중하다 보면 자신도 모르게 고개를 점점 숙이게 되고 잘못된 자세를 초래한다. 노트북도 모니터를 볼 때 목을 앞으로 점점 뺀 상태에서 화면을 바라보게 되고, 눈높이는 더 낮아져 목에 더 큰 무리가 가게 된다.

상체를 점점 수그리다 보면 등 근육인 능형근이 점점 수그려지게 되고, 상부교차 증후군을 부를 수 있다. 상부교차 증후군(Upper Cross Syndrome)은 목과 어깨, 등 근육의 불균형으로 목과 어깨 근육은 너무 사용하고, 뒤쪽 등 근육은 길어지면서 스트레스를 받게 되는 것을 말한다. 거북목처럼 목이 앞으로 나오게 되고, 가슴근육이 점점 짧아지고, 등 근육, 즉 능형근, 승모근이 약화되면서 지나치게 스트레스를 받고 길어지며, 어깨는 둥글게 말리게 된다.


#90도보다 120도로 앉는 게 좋아
이런 상부교차 증후군을 방치하면 일자목, 일자허리로 변형이 일어나게 된다. 또한 허리와 목이 인체학적인 적당한 굴곡이 없어지고, 척추에 무리가 가면서 목 디스크, 허리 디스크 등을 부르게 된다.

또한 잘못된 자세는 이상근 증후군을 부른다. 이상근 증후군은 골반 쪽 이상근이 긴장해 좌골신경을 압박하게 되고 엉덩이나 다리 부위 통증이나 당기고, 저림 등 증상이 나타나는 것을 말한다. 남성 보다는 여성에게 더 많다. 또한 습관적으로 다리를 꼬고 앉는 자세를 취하면 골반도 틀어지게 되고 내전근이 긴장하게 되고 스트레스를 받게 된다. 내전근은 몸의 중심선이나 팔 다리 중심축 쪽으로 움직이는 근육으로 넓적다리에 분포하며 긴 띠 모양으로 좌골에서부터 대퇴골에 부착돼 있다.


#꼿꼿이 앉기보다는 120도 정도로 앉으세요
최 원장은 “이제까지 올바른 자세, 하면 90도로 허리를 꼿꼿이 세워 앉는 것을 생각해왔지만 이는 척추 건강에 좋지 않고, 불필요한 긴장을 유발한다는 연구가 최근 주목받고 있다”고 지적했다.

2008년 영국의 진단방사선과 와심 바시르 박사의 주도로 스코틀랜드 우드엔드 병원에서 건강한 성인 22명을 대상으로 앞으로 수그려 앉는 자세, 허리를 꼿꼿이 90도로 편 자세, 등받이에 기댄 자세를 취하게 해서 척추 변화를 MRI(자기공명단층영상촬영검사)으로 찍어 분석했다. MRI 검사 결과 허리를 90도로 세워 앉았을 때 척추 디스크의 움직임이 컸으며, 과도하면 디스크 탈출도 위험도 높아지고, 앞으로 둥글게 웅크려 앉는 자세는 가장 좋지 않았는데, 디스크의 마모를 촉진한다고 지적했다.

디스크가 가장 적게 움직였던 자세는 135도 정도로 기대앉을 때였다. 디스크를 싸고 있는 충격을 막아주며 쿠션역할을 하는 윤활제도 더 많았던 것으로 나타났다. 135도로 앉는 자세는 디스크, 근육 긴장이 가장 적었으며 허리에 무리가 가지 않았던 것으로 나타났다. 또한 둥글게 구부린 자세나 무릎과 허리를 꼿꼿이 하는 90도 자세는 중심근육에 무리가 가게 한다.

최 원장은 “90도로 앉아 있으면 10분 정도만 앉아 있어도 오래 유지하지 못하고 저절로 앞으로 자세가 수그러지게 되며 결국 잘못된 자세를 부른다. 중심근육과 골반에 무리가 가며, 앉았다 일어나려 해도 몸이 구부려진 상태로 일어나게 된다”고 말했다. 또한 “135도는 연구 결과 나타난 수치이고, 현실적으로는 120도에서 100~110도 정도를 생각해 앉으면 허리에 덜 무리가 가는 자세가 될 수 있다”고 조언했다.


#컴퓨터 앞에 제대로 앉으려면
*손 - 양 손은 자연스럽게 키보드에 놓는다. 팔꿈치가 손목보다 낮은 자세는 손목에 무리가 갈 수 있게 한다. 키보드는 허벅지에서 약 2인치 정도 높이에 놓는다.

*다리 - 양쪽다리를 딱 붙여서 앉지 말고 자연스레 1~2인치 정도 벌어진 상태에서 다리는 가지런히 놓는다. 양반다리나 다리를 꼬지 않도록 주의한다.

*의자 - 등과 허리는 펴고 앉는다. 90도 각도로 앉는 것보다는 100~120도 정도로 앉는다. 쿠션을 엉덩이에 대고 앉으면 자연스레 100~120도 정도를 유지할 수 있다.

*모니터 - 모니터를 내려다보지 않게 주의한다. 눈과 모니터가 직선으로 볼 수 있어야 한다.

*머리 - 아래턱을 앞쪽 모니터 쪽으로 빼지 않도록 주의한다. 머리 뒤쪽의 굴곡을 자연스럽게 유지하도록 한다.

*어깨와 등 - 양쪽 어깨를 펴고, 앞으로 수그리지 말 것. 등도 자연스레 펴고, 구부려 앉지 않는다.

*의자 - 등받이가 있고, 허리와 등을 잘 받쳐주는 의자를 고른다. 팔걸이에 팔을 자연스레 편안히 놓을 수 있어야 한다.

문의 (213)480-0021


<정이온 객원기자>