배학수 통증 및 척추신경전문의

가능하다면 수술을 피하는것이 좋을것이다. 무릎 통증의 주요 요인중의 하나는 관절이다. 종종 많은 분들이 이전의 사고나 연령으로 인하여 고생한다면
이러한 분들이 무릎으로 인하여 활동이 부족해지고 앉아서 하는 생활을 하게된다. 이러한 것으로 인하여 무릎관절을 보호하는 근육들의 강도가 점점 악화된다. 무릎을 튼튼하게 하기 위해서는 대퇴사두근(quadriceps) 그리고 넙다리뒤근육 (hamstrings) 들이 강해야하고 무릎이 완전히 펴지기 위하여 그 근육들이 stretched 되어야한다. 무릎이 완전이 펴지기위하여 무릎 슬관절 전
치환술(knee replacement) 수술은 무릎으로 고생하는 사람들에게 있어서 최후의 방법으로 선택 되어져야 한다. 무릎관절의 손상을 보호하고 방지하는 가장 중요한 방법들 중의 하나는 무릎의 관절의 많은 stress 를 줄여줄수있는 체중을 줄이는것이다. 충격이 크게 가지않는 자전거 혹은 수영을 아주 권고하고 싶습니다. 그외에도 무릎에 충격을 적게주면서 튼튼하게 하는 방법은 요가, 필라티스, 타이치 (Tai Chi), 그리고 물론 걷는 운동은 항상 좋은 방법입니다.

1) 대퇴사두근을 강화하는 방법:
A. 다리 올리기. 반드시 누워 운동하는 다리를 쭉벌리고 반대쪽 다리는구부린다. 쭉뻗친 다리를 45도 각도까지 올리고 5-10초 정도 멈춘다. 이운동은 다리를 번갈아가면서 한다. 이것이 쉬우면 무게를 발목에 걸고서 한다. 이방법은 gym에서도 할수있다. 앉아서 다리를 구부렷다 폈다하는운동이다.

B. 벽에기대서 하는 운동은 대퇴사두근육, 넙다리뒤근육, 엉덩이근육, 그리고 부근육에 좋은 운동이다. 엉덩이는 벽에대고 두발은 붙이고 그리고 몸은 바로선다. 천천히 벽을 내려오면서 무릎이 바닥과 나란할때까지 무릎을 붙이고 구부린다. 그리고 다섯까지 카운트한다. 그리고나서 다시 올라온다. 이것이 쉅다면 다리를 구부린 상태에서 더 오래동안 카운트한다.

2) 넙다리뒤근육 강화하는 운동:
A. Bridge 운동.
이 운동은 주로 넙다리뒤근육 과 엉덩이 근육 운동이다. 반드시 누워 팔은 옆에 놓고 무릎은 구부리고 발은 바닥에 닫게한다. 천천의 힙을 올리고 어깨는 바닥에 닫도록 한다. 힙은 올릴 만큼 올리고 엉덩이와 넙다리뒤근육은 앞착한다. 무릎이 힙과 발목과 나란히 되도록 해야한다. 좀더 운동을 원한다면, 발목을 잡고 천천히 엉덩이를 올리고 10초 정도 카운트한 후 엉덩이를 내린다. 그외에도 다리를 안쪽으로 그리고 바같쪽으로 하는 운동도 있다. 또한 적당한 무릎의 정렬에 중요한 역활을 하는 근육은 종아리 근육이다.

3) Calf Raise 운동
이것은 아주 간단한 방법으로 계단에서 할수있다. 한다리는 계단의 모서리에 서서 뒷꿈치가 계단 밑으로 끝까지 쭉내려 가게한다. 그리고 5초 정도 카운트한다. 중심을 유지하게 하기 위해서 꼭 무엇을 잡고 해야한다. 그리고 한다리는 다른쪽 발목뒷쪽이나 바로 옆에 둔다. 또한 뒤꿈치가 끝까지 올라오도룩 하면서 5초 정도 카운트한다. 꼭 양쪽을 다해야만한다. 근육강화 운동을 하고난후에는 항상 가벼운 스트레칭을 하는게 좋다. 스트레칭은 가볍게 하고 바운스나 너무 격하게 하지 않도록 하고 20-30초 정도 hold 한다.

스트레칭
● 넙다리뒤근육 스트레칭은 바닥에 앉아 한쪽다리는 펴고 다른 한쪽은 구부려 발바닥이 펴진 다리의 안쪽 다리에 닫게하고서 허리를 앞으로 최대한 숙여 쭉펴진 다리의 발을 닫을수 있도록 한다. 만약 닫지 않는 다면 최대한 구부릴수 있는데까지 구부리도록 하데 바운스나 무리하게 구부릴려고 해서는 않된다.
● 대퇴사두근육 스트레칭은 대개는 한쪽으로 누워 팔배개를 하고서 어깨와 힙이 나란하게 하면서 한쪽 손으로 발목을 잡고 가볍게 다리를 뒤로 당기면서 밑에 있는 다리와 멀리한다. 그리고 20-30초 정도 hold 한다.

4) 이러한 근육의 유연성과 강화운동은 무릎 뿐만아니라 다리전체에 중요한 역할을 한다. 이러한 근육의 강화와 근육의 안전성 그리고 고유감각을 향상 시키기위하여 발란스 공과 판 (wobble board)을 권하기도 한다.