감기-독감 시즌“면역력 강화로 예방”

아침저녁으로 부쩍 일교차가 커졌다. 이런 환절기 때에는 감기환자도 속출하게 마련이다. 기온변화가 심한 환절기에는 우리 몸이 기온변화에 적절히 적응하지 못하고 방어력도 많이 약해질 수 있다. 우리 몸의 면역력이 약해지면 여지없이 감기에 걸릴 수 있다. 가을-겨울철 감기와 독감시즌을 건강하게 보내는 방법과 면역력 높이기를 소개한다.

적당한 운동, 일과중 자주 움직이고
유아 노약자는 꼭 백신접종을
비타민C 400mg 이상 섭취 말도록

#세균 노출에 주의해야

감기나 독감, 가을-겨울철 질환에 유의하려면 먼저 세균 노출에 주의해야 한다. 손에는 병균과 바이러스가 우글거리고 있다.
손 외에도 각종 문손잡이, 공동 화장실, 엘리베이터 버튼, 수퍼마켓의 샤핑카트 등 생활 주변 곳곳에는 감기와 독감을 일으키는 바이러스들이 잠복해 있다. 감기 예방의 지름길은 손을 자주 깨끗이 씻는 것이 매우 중요하다.

#독감 백신을 맞는다
백신을 맞아두면 감염 예방을 70~90% 정도 할 수 있다. 물론 예방접종을 했을지라도 감기에 걸릴 수는 있다.
하지만 감기에 걸려도 심하게 앓지 않고 부작용의 위험도 줄이는 효과가 있다.
미 연방정부에서는 올해는 독감 백신이 충분할 것으로 전망하고 있으며 50세 이상, 어린이는 생후 6개월부터 5세까지 예방접종을 권고하고 있다. 특히 10월과 11월은 독감 백신을 맞아야 하는 때다.
전문가들에 따르면 독감 백신의 효과는 보통 1년 정도만 지속되며 해마다 독감 바이러스의 항원이 바뀌므로 매년 접종해야 하며, 우리 몸에서 항체를 만드는 데는 약 한달 정도의 시간이 걸리므로 본격적인 독감시즌이 시작되기 전에 예방주사를 꼭 맞을 것을 권하고 있다.

#손은 하루 5번 정도는 씻는다
되도록 손은 자주 씻는다. 샌디에고의 해군 건강연구센터 연구팀에 따르면 4만5,000명의 해군 신병을 대상으로 연구한 결과 적어도 하루 5회 손을 씻게 지도했더니 전년도보다 호흡기 질환 발병이 45%나 줄어든 것으로 나타났다. 특히 어린 자녀에게는 밥 먹기 전 외에도 일단 밖에 나갔다 집으로 들어오면 손을 꼭 씻도록 지도한다.
물이나 비누가 없을 때는 손 세정제를 구입해 외출시 가지고 다니도록 한다. 보스턴 어린이 병원 연구팀에 따르면 292개 가정을 5개월간 조사한 결과 물이 필요 없는 손 세정제(hand sanitizer)를 사용하는 가정은 사용하지 않는 가정보다는 59%나 위 세균에 감염될 확률이 낮았던 것으로 나타났다.
손 세정제를 사용할 때는 적당량을 손에 발라 10~15초간 문질러 준다.

#비타민 복용은 어떻게?
비타민 C가 감기예방에 도움이 된다는 것은 잘 알려져 있다. 또한 아연(zinc) 역시 감기 예방 및 증상 완화에 도움이 된다. 하지만 비타민은 비타민 C같은 것을 하나만 따로 먹는 것보다는 종합 비타민으로 복용하는 것이 좋다. 일일 권장량이 들어 있는 것으로 고르며 비타민 A, B6, B12, C, D 등을 비롯, 크로미늄, 쿠퍼, 엽산, 셀레늄, 칼슘, 아연 등 미네랄이 고루 함유된 것을 골라 먹는다.
특히 자주 채소와 과일을 먹고 종합 비타민제를 먹는 경우는 따로 비타민 C를 복용할 필요는 없다. 비타민 C를 과용하면 위장장애를 일으킬 수도 있기 때문. 하지만 비타민 C 섭취가 부족하다면 감기 증상이 처음으로 나타날 때 복용하면 도움이 될 수도 있다. 하지만 400mg 이상은 섭취하지 않는다.

#자주 움직인다
사우스캐롤라이나 대학 연구팀이 최근 발표한 연구보고서에 따르면 활발하게 걷거나, 엘리베이터 대신 층계를 이용하고, 테니스 운동을 하는 등 하루 3시간 정도 활동량을 나타낸 남성은 하루 1시간 움직이는 사람보다 35%나 감기에 걸릴 확률이 낮았던 것으로 나타났다.
적당한 운동을 하거나 하루 일과 중 몸을 자주 움직이는 것도 감기 예방에 큰 도움이 된다. 운동이 정 싫다면 간단한 호흡법이나 요가, 명상 등을 배우면 면역을 기르는데 도움이 될 수 있다. UCLA가 최근 발표한 연구에 따르면 명상과 호흡법을 익히는 타이치(tai chi)를 하는 사람에게서는 면역 기능을 약화시키는 카테콜라민이라는 신경전달 물질 분비가 억제되는 것으로 나타났다.

친구들 많이 사귀는 것도 면역력을 높이는 효과가 있다.
카네기 멜론 대학 연구팀에 따르면 83명의 대학 신입생들에게 독감 백신을 주사한 결과 친구를 많이 사귀는 학생들은 친구활동이 적은 학생들보다 더 많은 독감에 대항하는 항체를 만들어내는 것으로 나타났다. 또한 외롭다는 응답한 학생은 항체를 보다 적게 생산해 냈다.
해결되지 못하고 자꾸 쌓이는 스트레스는 면역성을 억압해 혈압을 올릴 수 있으며 심장질환 위험을 증가시키고 건강에 도움이 되지 못한다. 건강한 친구 관계는 스트레스 호르몬 분비를 예방하는 효과도 있다.

■면역기능을 높이는 음식들

-과일과 야채 충분히 섭취하고 물도 하루 8~10잔 마시는 것이 좋다.
-생선은 일주일에 2번은 섭취한다.
특히 게, 랍스터, 새우, 굴, 조개 등에는 셀레늄이 풍부하게 들어 있는데, 이 셀레늄은 백혈구가 사이토카인(cytokines)이란 단백질을 분비하는데 도움을 주는 역할을 한다. 사이토카인 단백질은 독감 바이러스를 제거하는 기능을 갖고 있으며 셀레늄은 노화방지 및 항암 효과와 인체 면역력을 높여주는 것으로 알려져 있다.
연어, 고등어, 청어 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선도 감기와 호흡기 질환 예방에 도움이 된다.
-오트밀과 보리 등 곡물을 먹는다. 오트밀(oats)이나 보리(barley) 등에는 인체의 면역력을 증진시켜주는 베타-글루칸을 함유하고 있다. 베타-글루칸은 항균 및 항산화제 역할을 한다.
-마늘도 감기 예방에 도움이 되는 식품이다. 마늘에는 박테리아와 감염에 대항할 수 있는 알리신이란 물질이 들어 있다. 영국의 한 연구팀에 따르면 마늘 엑기스와 플라시보(아무 효과가 없는 위약)를 실험 대상자들에게 12주간 먹게 한 결과 마늘을 섭취한 그룹에서는 ⅔ 정도가 감기에 걸리지 않았던 것으로 나타났다.
-장을 보호하고 몸에 좋은 유산균이 함유된 요거트도 면역기능 강화에 좋다. 6온스짜리 요거트를 하루 2회 먹도록 한다.
-차를 자주 마신다. 하버드대학 연구에 따르면 하루 5잔의 블랙 티를 마시는 사람은 마시지 않는 사람보다 혈중 인터페론이 10배나 높았던 것으로 나타났다. 인터페론은 바이러스 증식 억제 물질.

<정이온 객원기자>