해마다 신년계획 1순위에 단골로 등장하는 것이 바로 ‘다이어트’다. 하지만 과욕은 금물. 단기간에 살을 빼려고 하면 십중팔구 실패하기 쉽다. 조급해 하지 말고 작심 3일을 작심 365일로 바꾸고 장기적으로 체중을 줄일 수 있는 플랜을 준비해야 성공에 더 가까워진다. ‘Women’s Health’‘Best Body’‘Prevention’‘Health’‘Diet & Exercise’ 등 각종 건강 잡지의 신년호를 장식한 ‘실패하지 않는 체중 조절법’에 관해 간추려 보았다. 평생 체중조절을 한다 생각하고 차근차근 다이어트에 임해 보자.




체중조절 단기간에 과욕은 실패 십상
매일, 365일, 평생한다는 생각 가져야
운동도 필수지만 음식이 더욱 중요

1. 탄수화물보다 칼로리가 더 문제다
애킨스, 사우스비치 등 저탄수화물 요법이 인기를 끌면서 탄수화물은 다이어트의 적이 돼왔다. 하지만 밥, 빵, 국수, 과자 등 탄수화물을 줄이는 것보다도 나에게 맞는 칼로리 섭취를 정하는 것이 더 중요하다. 지난 2004년 의학저널 ‘란셋’에 발표된 바에 따르면 얼마나 오래 다이어트를 하고, 얼마나 칼로리 섭취를 정확하게 제한하는지가 체중 줄이기를 결정하는 중요한 요소라고 한다.

2. 심한 다이어트는 실패하기 쉽다
너무 빨리 체중을 줄이려고 굶거나 지나치게 먹지 않으려고 하면 한밤중에 배가 고파 냉장고 문을 열게 될 수도 있다. ‘20파운드를 뺄 테다’라는 다이어트 목표를 높게 잡아도 좋지만 빠른 시간 내 효과를 보기보다는 현실적인 시간 투자로 5~6개월 정도로 시간을 잡고 체중조절을 해야 한다. 그러기 위해서는 지방을 태우는 것보다 근육에서 칼로리를 빼려고 하는 것이 더 낫다. 근육연소는 음식을 에너지화하는데 더 효과적이며 체중을 줄이는데 시간이 오래 걸리지만 신진대사를 건강하게 할 수 있다. 또한 계획을 너무 거창하게 잡지 말자. 브리스톨 대학 연구팀에 따르면 2,500보를 추가로 더 걷기로 한 그룹이 하루 총 1만보 걷기 그룹보다 2배나 더 높게 다이어트 목표를 달성한 것으로 나타났다.

3. 운동보다는 음식에 초점을 맞춘다
운동은 기분도 좋게 해주고 체중조절에 필수적인 요소다. 하지만 운동을 한다고 해서 안심하고 음식조절을 하지 않으면 역시 체중조절에 실패하기 쉽다. 한 예로 군인을 대상으로 3년간 운동을 하게 하면서 체중을 조사한 결과 오히려 체중이 늘어난 것으로 나타났다. 칼로리를 소모한 만큼 많이 먹었기 때문. 20분간 에어로빅을 해도 100칼로리 정도밖에 소모되지 않는다. 운동이나 음식 중 어느 하나에만 중점을 두지 말라는 얘기다. 음식은 평소 먹었던 양보다 조금 적게 먹고 운동은 조금씩 매일 하는 것이 더 효과적이다. 30분씩 매일 걷기, 수영, 계단 오르기 등을 매일 꾸준히 하는 것이 더 중요하다.

4. 섬유소는 다이어트의 친구
다이어트를 할 때에는 섬유소가 풍부한 음식을 먹고 물을 많이 마시도록 한다. 한 컵의 딸기는 쿠키와 비슷한 칼로리지만 훨씬 낫다. 펜실베니아 주립대학의 한 연구에 따르면 체중이 비슷한 여성을 2일간의 음식 섭취를 조사한 결과 섬유소가 풍부한 음식을 섭취한 여성이 이틀째에 30% 정도 칼로리를 덜 섭취한 것으로 나타났으며 배고픔도 덜 느꼈다고 답했다. 다른 연구에서도 비만여성 중에서 물과 섬유소가 많은 음식을 충분하게 섭취한 그룹이 음식량과 지방을 줄인 그룹보다 40% 이상 체중을 줄이는데 성공한 것으로 나타났다. 붉은 색의 딸기류, 보라색의 포도, 초록색의 채소, 현미 등 다양한 색깔의 과일과 야채는 섬유소가 풍부할 뿐 아니라 다이어트에도 큰 도움이 된다.

5. 일정하게 먹는 습관을 기르고 먹을 때는 먹는 일만 한다.
하루에 3번 먹거나 6번 먹거나 어떤 습관으로 먹던지 간에 매일 같은 방법을 꾸준하게 지키도록 한다. 굶거나 일정치 않게 먹게 되면 장기적인 다이어트에는 마이너스 요소가 된다. 하루 3끼를 많이 먹는 것보다 하루 칼로리를 조금씩 6번에 나눠 먹는 것도 한 방법이다.
또한 먹을 때는 책을 읽거나 오디오 북으로 듣거나 TV를 시청하는 등 딴 일을 하지 않고 먹는 일에만 집중한다. 식사 중 다른 일을 하면 50칼로리를 더 먹는 경향이 있다는 연구가 미 임상영양학 저널에 보고되기도 했다. 한편 뇌에서 포만감을 느끼는 데는 약 15분 정도 걸린다.

6. 외식할 때는 앞에 놓인 식사보다는 좀더 적게 먹도록 한다.
바쁜 생활 속에 외식은 자주 하기 쉽다. 하지만 외식이나 테이크 아웃 음식을 집에 갖고 와서 먹을 때는 생각했던 것보다 더 많이 먹기 쉽다. 비만전문가들에 따르면 외식 중 나온 음식은 75% 정도 먹었어도 많은 먹은 것이라고 한다. 또한 외식할 때는 열량이 높고 지방이나 염분이 많이 들어있는, 영양이 불균형된 식사를 하기 쉽다. 과식하기 쉬운 외식은 피하고, 외식을 하되 영양을 생각해 먹도록 하며 너무 많이 먹지 않도록 주의한다. 음식을 고를 때는 설탕이나 탄수화물이 많이 든 음식이나 튀긴 음식 등 열량이 높은 음식은 피한다. 예를 들면 샐러드를 먹을 때 열량이 높은 사우전 아일랜드 드레싱을 선택하는 것보다는 식초와 올리브오일을 살짝 쳐서 먹는다. 되도록 천천히 먹고 칼로리를 생각하며 먹는다.

7. 다이어트는 평생 가는 거다.
꿈꿔 왔던 몸무게에 도달했다고 다이어트를 중단해서는 안 된다. 한 통계에 따르면 체중이 줄어 다이어트가 끝났다고 생각한 사람 중 80%는 천천히 다시 살이 찌면서 원래의 몸무게로 돌아가는 경향이 있는 것으로 나타났다. 운동은 빠진 체중을 유지하는데 큰 도움이 된다. 과식하지 않도록 하며 균형 있게 적게 먹고 운동은 매일 꾸준히 빼먹지 않고 한다.

8. 비만의 적 ‘소다’!
미국인들의 뱃살을 늘어나게 하는 것은 치즈버거나 프렌치 프라이, 포테이토 칩이 아니다. 바로 주범은 ‘소다’(Soda)이다. 신시내티 대학의 한 연구에 따르면 과당(fructose)이 든 음료수를 많이 마시면 신체 내 지방이 현저하게 늘어날 수 있다는 결과가 나왔다. 과당은 소프트 드링크류나 과일주스에 많이 함유돼 있다. 연구팀은 실험쥐에게 일반 물, 과당이 함유된 물 또는 소프트 드링크를 놓고 자유롭게 마시게 했더니 과당이 함유된 물이나 소프트 드링크를 마신 쥐가 평균 9g이 늘었던 것으로 나타났다.




‘살을 빼자’를 성공시킬 수 있는 조언

-올해 성공하려면 바로 오늘부터 시작한다.
-너무 두루뭉실하거나 거창한 계획을 세우지
않고 계획을 좀더 세분화하고 내게 맞는
실용적인 다이어트 계획을 세운다.
-음식을 세부적으로 나눠 2일이나 1주일
간격으로 식단을 짜서 먹도록 한다.
-다이어트 계획도‘디저트는 일주일에 꼭 한번
만 먹겠다’는 작은 일부터 실천하도록 한다.
-다이어트에 너무 스트레스 받지 말고 긍정적
으로 생각한다.
-하루동안 무엇을 먹었나 체크하는 푸드
저널을 쓰도록 한다.




뱃살을 공략할 수 있는 8가지 팁

-목표를 정한다. 뱃살을 빼겠다는 의지를
다진다. 예를 들어 바지나 치마 치수를 하나
줄인다는 작은 목표부터 세운다.
-친구나 가족에게 도움을 청한다.
-여행계획 세우듯 세부적인 계획을 세운다.
-칼로리를 꼭 계산한다.
-되도록 탄수화물을 적게 먹고 하루 섭취하는
탄수화물의 양도 꼭 살핀다.
-간식은 피하고 영양이 골고루 들어 있는
균형 잡힌 식사를 한다.
-복부운동을 한다.
-걷기, 뛰기 등을 꾸준하게 한다.


정이온 객원기자