연말 모임 때마다 먹는 것에는 특히 조심해야 한다. 특히 당뇨병환자나 비만인 경우 조금만 방심하다가는 늘어난 체중 때문에 건강에 이상이 오기 쉽다.

할러데이 시즌 건강 관리법

연말에는 먹을 일이 참 많다. 12월부터 시작되는 각종 송년회를 비롯해 추수감사절 연휴부터 시작해서 크리스마스, 새해까지 이어지는 연휴기간의 가족모임, 연말파티 등 모이기만 하면 줄곧 먹게 된다. 조금 걱정이 된다 싶으면 체중계에 올라가 눈금이 얼마나 올랐나 보기도 하지만 잠시 잠깐뿐. ‘괜찮겠지’ 하는 마음에 눈 앞에 넘쳐나는 맛있는 음식을 제한하기는 그다지 쉽지만은 않은 일이다.


운동량은 줄고 먹는 양은 늘어 1~5파운드 ‘껑충’
몸무게 자주 체크하고 게임·사교 댄스 등 즐기길

특히 가족모임으로 이어지는 연휴 동안 살이 찌기는 정말 쉽다. 손쉽게 가는 음식, 풍성한 먹거리에 계속 먹기만 하고 운동량은 적어지기 때문이다. 다가오는 새해 불어난 체중을 걱정하지 않으려면 할러데이 시즌 모임 때마다 먹는 것에는 특히 조심해야 한다. 특히 당뇨병환자나 비만, 과체중인 경우 조금만 방심하다가는 늘어난 체중 때문에 건강에 이상이 오기 쉽다. 원하지 않는 체중증가를 막기 위해 전문가들의 도움말을 빌어 일반인뿐 아니라 비만, 과체중인 경우 및 당뇨병 환자들을 위한 할러데이 시즌의 건강 관리법에 대해 알아본다.
▲운동
정상적인 몸무게를 지닌 사람들은 연휴기간동안 1파운드 정도 느는데 비해 비만인 경우는 5파운드 정도 더 늘어난다고 한다. 거기다가 비만인 경우 늘어난 체중을 시즌이 바뀌어도 잘 빼지 못하기가 일쑤다. 특히 운동량이 할러데이 기간 줄게 되면 혈당 레벨이 올라갈 수 있다. 엑스트라로 늘어날 수 있는 할러데이 칼로리를 소모시키는 데는 운동이 가장 큰 도움이 된다.
체육관에 가는 게 귀찮다면 하다못해 샤핑백을 들고 샤핑 몰을 천천히 걷거나 전화로 수다를 떨면서 스트레치를 하는등 생활속에서 운동을 해보자. 30분이 힘들다면 하루 5~10분정도 꾸준히 해본다. 또한 혼자 운동하기 보다는 함께 운동할 수 있는 파트너를 구하는 것이 좋다. 특히 연휴 동안 쉽게 하게 되는 TV 시청시에는 운동을 하도록 집안에서 자전거나 러닝머신을 두고 이용해 본다.
▲파티나 연휴시즌 가족모임에 갔을 때는 어느 정도 먹고 마실 건지 미리 목표를 정해두는 것이 좋다. 과식은 금물. 사람들과 더 많이 대화를 즐기면서 음식에서는 되도록 멀리 떨어져 있도록 노력한다.
너무 배고픈 상태로 파티에 가지 않도록 한다. 또한 파티장에서는 차, 커피, 물, 다이어트 음료를 먼저 마셔두면 도움이 된다. 술자리라면 물을 자주 마셔준다. 음식을 먹을 때는 야채, 저칼로리, 저지방 음식을 먼저 고르고 마구잡이로 입속에 털어넣지 말고 천천히 씹으며 먹도록 한다. 특히 부페에 갔을 때는 음식을 접시에 너무 많이 담지 않도록 주의한다. 되도록이면 음식보다는 게임이나 사교 댄스등 다른 것에 몰두해본다. 또한 신축성 있는 옷보다는 몸에 딱 붙는 옷을 입고 가는 편이 음식을 덜 먹게 하는 데 도움이 된다.
▲스트레스
할러데이 시즌은 왠지 모르게 들뜨는 기간이기도 하지만 스트레스도 넘치는 기간이다. 당뇨병 환자들에게 스트레스는 혈압과 혈당을 오르게 하기도 하며 정상적인 소화과정을 방해한다. 또한 정신적인 스트레스는 몸에서 스트레스 관련 호르몬을 분비한다. 스트레스 호르몬 중 하나로 알려진 코르티솔은 복부비만을 일으켜 심장병 위험을 높게 한다.
스트레스를 예방하기 위해서는 긍정적으로 생각하는 것이 좋고 충분한 수면과 휴식을 취한다.
▲체중을 미리 체크해 둔다.
한 연구에 따르면 체중을 자주 재는 사람들이 체중 조절을 더 잘 한다는 경우가 많다고 한다. 체중을 자주 재면 현 체중을 유지하는데 도움이 된다. 또한 무엇을 먹었나 늘 기록하는 습관을 갖는 것도 좋다.
▲칼로리 밸런스를 유지해야 한다. 칼로리를 소비하는 것보다 계속 먹으면 몸무게가 늘어나는 것은 당연지사. 하루 필요한 칼로리는 보통성인의 경우 1,800 kcal에서 2,100 kcal 정도. 비만인경우 이보다는 덜 섭취해야 한다. 하지만 연휴동안 한끼 식사만으로도 1,600 kcal을 쉽게 넘길 수 있다. 특히 비만, 당뇨병환자는 고 칼로리음식, 고지방, 설탕이 많이 들어간 단 음식등을 피해야 한다.
강신욱 내과 전문의는 당뇨환자인 경우 “평소먹던 탄수화물을 3분의1로 조절하고 채소, 생선, 살코기 위주로 식사해야 한다”고 설명했다.