언제 먹는게 좋나
B·C-식후 A·D·E-식사중에
너무 많이 먹으면
C-위장장애 A-골다공증 유발

비타민과 미네랄(무기질)은 우리 몸에서는 만들어 내지 못하는 미량 영양소다. 단백질, 탄수화물, 지방과 함께 5대 영양소로 분류되며 음식물에서 섭취할 수 있는 필수 영양소들이다.
비타민은 우리 몸이 균형있게 제기능을 하는데 도움을 주는 역할을 한다. 특히 노화방지, 암예방등 건강에 좋은 파트너로 우리 몸에 필요한 영양을 보충해준다.
플라자 병원의 케네스 김 가정주치의는 “비타민은 쉽게 말해 밀가루에서 이스트의 역할을 생각하면 된다”며 “이스트는 굉장히 작은 것이지만 빵을 만들 때 없어서는 안된다. 비타민도 굉장히 작은 영양소지만 우리몸에 없어서는 안되는 영양소”라고 설명했다.
비타민은 일반적으로 수용성과 지용성 비타민으로 나뉜다. 기름에 녹는 지용성 비타민에는 비타민 A,D,E,K 등이 있다. 그외 비타민은 수용성으로 볼 수 있다. 대표적인 수용성 비타민으로는 비타민 B군(비타민 B 복합체)과 비타민C가 있다.
특히 비타민 B군은 조효소의 성분으로 쌀겨(배아)나 효모, 간 등에 많이 있으며 몸 안에서 촉매적인 작용을 한다. 비타민 B군에 속하는 7가지 비타민 B군에는 티아민(B1), 리보플라빈(B-2), 니아신(B-3), 판토텐산(B-5), 피리독신(B-6), 엽산(B-9), 비타민B-12 등이 있다. 수용성 비타민은 물에 쉽게 녹기 때문에 식후 복용하면 소화되는 음식물과 함께 섭취한 영양소들의 대사가 원활해져서 효과를 높일 수 있다.
지용성 비타민의 경우, 가능한 한 음식을 먹을 때 함께 복용하는 것이 좋다. 지용성 비타민은 소화관에서 지방과 함께 흡수된다. 즉 일정량의 지방이 없으면 지용성비타민의 흡수가 원활하지 못하다.
한편 과다한 지용성 비타민의 섭취는 혈액에 영향을 줄 수 있어 때로는 독이 되기도 한다. 김 가정주치의는 “지용성 비타민 중에서 특히, 비타민 A, D는 섭취량에 주의해야 한다”고 설명했다.
미네랄은 뼈와 치아의 주요 구성요소로 신체의 균형을 조절해주고 신경들의 움직임을 돕기도 한다. 세포 산소 공급도 돕는다. 미네랄은 신체대사과정을 통해 계속 사용되고 배설된다.
매일 적당량의 미네랄을 계속 보충해 주는 것은 신체 건강을 좋은 상태로 유지하고 신체의 기능이 적절히 작용할 수 있게 해준다.
주요 정량 미네랄로는 하루 250 mg이상 필요한 칼슘, 인, 마그네슘, 나트륨, 칼륨, 황등이 있다. 또한 하루 20mg보다 적게 섭취해도 되는 소량 미네랄 (Trace minerals)에 속하는 크롬, 구리, 플루오르화물, 요오드, 철, 망간, 몰리브덴, 셀레늄, 아연등이 있다.
비타민은 적절하게 섭취하면 예방 및 건강 유지에 도움이 되지만 잘못 섭취하면 몸에 독이 되는 이중성을 갖고 있다. 비타민은 보통 식품을 통해 섭취할 수 있다. 음식물에서 자연적으로 비타민과 미네랄을 섭취하는 방법이 가장 이상적이다. 하지만 비타민은 식품이 제조 되는 과정이나 요리 조리시 파괴될 위험이 높다. 때문에 시중에서 판매되고 있는 보충제를 통해 각종 비타민과 무기질을 섭취할 수 있다.
하지만 보충제를 이용한 섭취는 주의해서 사용해야 한다. 과다 섭취는 영양공급은 커녕 몸에 이상을 줄 수도 있기 때문이다.
일반인들이 비타민에 관해 잘못 알고 있는 상식도 많다. 김 가정주치의는 “비싼 것을 고집할 필요가 없다”며 “비타민이 좋다고 무조건 많이 먹는 것은 올바른 섭취방법이 아니다”라고 강조했다.

반인들이 잘 못 알고 있는 상식 중에서 한 예로 피로회복과 미용효과가 뛰어난 비타민 C의 경우 한 제품을 오랫동안 복용하면 혈관이 막히는 증상이 나타날 수 있다고 믿는 것이 있다. 하지만 이것은 잘못된 상식의 하나 중의 하나다. 수용성인 비타민C는 우리 몸에 축적되지 않기 때문이다.
임신중 레티놀(비타민 A) 화장품을 바르면 태아에게 영향을 줄 수 도 있다. 화장품에 든 레티놀이나, 레티노이드 등의 비타민 A 성분이 임산모에게 다량 축적될 경우, 태아의 선천적 기형이 생길 수 있으므로 가급적 임신 중엔 바르지 않는 것이 좋다. 신장이 좋지 않은 사람도 비타민을 과다 섭취 하지 않는 것이 좋다.
대사과정에서 분비되는 옥살릭산이란 물질 때문에 결석이 유발될 수 있기 때문. 정상인에게는 크게 문제되지 않는다. 또한 흡연자들은 일반인 보다는 비타민을 40% 정도 더 섭취하는 것이 좋다.
한편 피로회복에 좋은 비타민 C는 과다복용하면 위장장애를 일으킬 수 있다. 아스피린과 비타민 C를 함께 많이 먹으면 위장장애나 위궤양을 가져올 수 있다. 또한 뇌활성을 촉진하는 비타민 B도 과다 섭취는 말초 신경장애를 일으킬 수 있다. 피부 재생에 도움이 되는 비타민 A도 과다 섭취는 탈모, 골다공증을 일으킬 수 있다.
비타민 보충제는 적은 양을 복용하는 것부터 시작하는 게 좋다. 한달간 가장 적은 양을 복용해보고 별 효과가 없다면 차츰 늘리는 것이 좋다. 또한 비타민 복용때는 절대로 커피나 티에 녹여 마시지 말아야 한다.
특히 수용성 비타민경우는 좋은 성분이 다 녹아 없어질 수 있기 때문이다. 특히 다이어트를 한다고 비타민 보충제를 식사 대용으로 먹는 것은 가장 좋지 않은 방법이다.

정이온 객원기자