신년 다짐에 빠지지 않는 것중의 하나는 규칙적 운동. 운동만큼 ‘작심삼일’로 끝나는 다짐도 흔치 않다. 규칙적으로 운동을 하면 근육의 크기가 커져 근력이 강해지고 관절의 발달에도 도움되며 산소를 효율적으로 이용하는 능력이 길러져 호흡수가 줄어들고 폐활량이 늘어난다는 기본적인 운동의 효과를 모르는 사람은 없을 것이다. 하지만 운동을 지속적으로 하기란 쉽지 않다. 그렇기 때문에 운동은 가볍게 해야 한다. 피트니스(fitness) 산업의 발달로 최근에는 레크리에이션 유형의 ‘즐기는 체력단련’ 프로그램이 늘고 있다. 무릎 등에 무리를 줄 수 있는 달리기보다는 걷기가 권장되고 있는가 하면 그저 준비운동으로만 알려져 있던 스트레칭이 몸의 유연성 발달에 좋다는 이유로 인기 운동으로 부상되고 있다. 또한 조용히 명상에 빠져 몸과 마음을 단련시키는 요가 역시 선풍적인 인기를 끌고 있다. 신년을 맞아 지속적인 체력단련을 위해 가벼운 피트니스 프로그램들을 알아본다doopaek@koreatimes.com

◆걷기
매일 꾸준하게 걷기만 해도 체력을 향상시킬수 있다. 20분 이상 일주일에 3번 정도 실시하는 걷기만으로도 체지방률을 눈에 띄게 감소시킬 수 있다. 전미 스포츠의학회 회장 미겔 브로크 박사는 운동 부족의 40~57세 남성 10여 명을 대상으로 5개월간 하루 40분간의 걷기 트레이닝을 주 4회 실시했다. 그 결과 대상자들은 트레이닝 전에 비해 최대 산소 섭취량, 맥박수의 감소, 체중 감소, 체지방 감소, 근력 향상이 뚜렷하게 나타났다.

무조건 걷는다고 해서 체지방이 연소되고 근육이 단련되는 것은 아니다. 자세가 나쁘면 근육통이 생기기도 하므로 정확하게 걷는 자세를 익히도록 한다. 속도를 내어 걷는 것이 체지방을 효율적으로 연소시키는 데 가장 기본이 된다. 1분당 100야드를 걷는 것을 목표로 한다. 보통 걸음으로 1분당 60~70야드 정도를 걸을 수 있으므로 평소 걸음보다는 빠르게 걸어야 한다. 보통 10분 정도에 걸어가는 거리를 6~7분 정도에 갈 수 있는 정도의 빠르기로 걸으면 된다. 꽤 빠른 속도이기 때문에 초보 단계에서는 1분당 80야드부터 시작하여, 걷는 것에 익숙해지면 점점 속도를 내도록 한다.

애써 걸어도 평소 자세가 구부정하다면 아름다운 몸매 만들기는 어렵다. 아랫배를 앞으로 쑥 내민 자세는 아무리 많이 걸어도 복근을 자극하지 못하므로 볼록 나온 배는 없어지지 않고 그대로이다. 또 등을 구부정하게 한 자세는 바스트 라인을 망가지게 하는 근본 원인을 제공한다. 때문에 등을 곧게 편 자세로 서서 아랫배를 힘껏 안으로 집어넣고 걷는 것이 중요하다. 평소 서 있는 자세도 이처럼 한다면 자세가 좋아서 아름다워 보이고 덩달아 몸매도 예쁘게 가꾸어지게 마련.

아침에 걷기를 하면, 그 후에 체지방이 연소되기 쉬운 상태가 지속된다는 장점이 있다. 특히 낮의 활동량이 그다지 많지 않은 경우에는 아침에 걷기 운동을 하는 것이 이상적이다. 아침에 걷기 운동을 지속적으로 하면 기초대사가 좋은 체질이 완성되는데 큰 도움을 준다.


◆계단(step) 운동
작은 공간에서도 운동할 수 있도록 설치할 수 있는 장점이 있고 운동 강도를 자유롭게 조절할 수 있는 간편한 운동이다.
계단, 나무상자 또는 벤치(의자)에 올라섰다 내려서는 운동을 반복적으로 실시함으로써 유산소성 운동은 물론 엉덩이와 다리의 근력을 강화하거나 향상시킬 수 있다.

1분에 120스텝으로 하여 스텝 운동을 했을 경우, 시간당 약 7마일을 달린 것과 같은 효과가 있다. 운동기구의 길이는 약 3피트 정도, 폭이 약 1피트로써, 높이를 조절할 수 있고 표면은 미끄럽지 않은 것이 사용하기 편리하다. 초보자의 스텝 높이는 4인치 정도가 적당하며, 높이를 8인치, 1피트로 점차적으로 조절하면서 운동량과 운동강도를 조정할 수 있다.

스텝은 스포츠 샬렛 등 일반 스포츠용품점에서 쉽게 구입할 수 있다. 각 헬스클럽에서도 스텝 에어로빅 클래스를 정기적으로 열고 있다.

◆요가(YOGA)
요가는 약 5,000~6,000년전 고대 인도에서 비롯된 심신 수련법이다.
요가는 균형, 조화, 서로 만난다는 뜻을 가지고 있는데, 자연현상의 춥고 더움, 밝고 어두움, 부드럽고 딱딱함, 삶과 죽음, 동적인 것과 정적인 것, 유와 무 등의 상대적인 성질들이 균형 있게 만날 때 사람이 가장 건강하고 아름다우며, 삶이 행복하다는 이치를 담고 있다.

일반적으로 사람이 육체적으로나 정신적으로 괴로움에 빠지는 것은 이러한 것들이 서로 조화되지 않고 어느 한쪽으로 치우치기 때문이라고 요가는 가르친다. 요가는 이러한 삶의 치우침(쏠림)을 발견하여 몸과 마음을 그 반대적인 요소로 수련시킴으로써 심신의 균형 유지력을 회복시키는 건강요법이다.

요가는 크게 명상법과 아사나라고 하는 운동법 그리고 호흡법으로 나뉜다. 아사나는 요가체조이다. 뼈와 근육, 몸의 각 부분을 골고루 풀어주고 강하고 부드럽게 해주며 내장기관, 내분비선, 신경조직에까지 영향들 미쳐 활력 있는 건강을 유지시켜 준다.

또한 이미 왜곡되고 굴절된 외형이나 손상된 내부도 깊은 동작과 이완 속에서 바로 잡아준다. 호흡법은 몸에 기를 불어넣어 몸에 대한 통제, 조절력을 향상시키고 마음의 고요와 깊은 집중을 통해 긍정적 사고와 신선하고 맑은 정신상태를 유도한다고 한다. 명상은 깨어있는 정신으로 내면세계를 관조함으로써 자신의 실체를 발견하고 근원에 뿌리박게 하는 것으로 알려져 있다.

요가는 YMCA, 24아워 피트니스 등 대부분의 헬스클럽에서 클래스를 오픈하고 있어 누구든 쉽게 시작할 수 있다. 보다 전문적인 트레이닝을 받고 싶으면 베니스 지역에 있는 베단타 요가센터(Vedanta Center, 310-822-9642, www.sivananda.org)에 조인하면 된다.

◆스트레칭
스트레칭은 혈액순환을 증진시켜, 원활한 활력을 찾아줘서 기분을 좋게 해 주는 결과를 가져다 주게 된다.
스트레칭은 연령이나 유연성에 관계없이 모든 사람이 배울 수 있으며 장소에 관계없이 어디서든 할 수 있다는 장점이 있다. 방법이 매우 부드럽고 쉽기 때문에 개인에 따라 유연성과 근 긴장도의 차이의 정도를 조정하고 특별한 신체적 문제점이 없이 건강하다면 안전하고 즐겁게 배울 수가 있다.
스트레칭 주요 운동들은 다음과 같다.

▲비하인드 더 백(Behind the back)-한쪽 손을 등뒤 허리에 놓는다. 반대 팔로 등뒤에 놓인 팔꿈치 위를 잡고 부드럽게 중앙으로 당긴다.
▲오버헤드 트라이셉스(Overhead-triceps)-한 팔을 머리 위로 들어 뒤에 대어 고정시킨다. 손이 뒤로 떨어지도록 팔꿈치를 구부린다. 반대 손으로 구부린 팔의 팔꿈치를 잡고 숨을 내쉰 다음 천천히 팔꿈치를 머리 뒤로 당긴다.
▲시티드 햄스트링(Seated hamstring)-양다리를 앞쪽으로 쭉 뻗고 바닥에 똑바로 앉는다. 한쪽다리를 구부려 뒤꿈치를 뻗은 다리 허벅지 쪽으로 당긴다. 뻗은 다리를 약간 구부려도 괜찮다.

▲스탠딩 쿼드리셉스(Standing quadriceps)-한 손을 벽에 대어 균형을 잡고 똑바로 선다. 한쪽 다리를 뒤로 구부려서 같은 쪽 손으로 발뒤꿈치나 발목을 잡는다. 숨을 내쉬고 발을 뒤쪽으로 당겨 뒤꿈치가 둔근에 닿도록 한다.

▲버터플라이(Butterfly)-문에(또는 방구석) 서서 팔을 어깨 높이로 든 다음, 팔꿈치를 구부린다. 반대쪽으로 구부린 팔의 팔꿈치를 잡고 숨을 내쉰 다음 천천히 팔꿈치를 머리 뒤로 당긴다.

▲시티드 트위스트(Seated twist)-바닥에 앉아서 양다리를 앞으로 쭉 뻗고 손은 힙 뒤에 놓는다. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 교차시켜 오른발 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 미끄러뜨린다. 왼팔을 들어 팔꿈치를 구부린 오른쪽 다리 바깥쪽에 놓는다. 숨은 내쉬고 오른쪽 어깨를 쳐다보면서 무릎을 누른다.

스트레칭은 배우기 쉽지만 올바른 방법으로 배우지 않으면 위험하다. 편안하게 스트레칭 하는 근육에 집중하며 스트레칭을 해야 하나, 스트레칭 시에 숨을 참고 위아래로 반동을 주거나 통증을 느낄 정도로 한다고 잘못 알고있는 사람들이 많다.

◆트레드밀(tread mill) 운동
최근 한인들을 비롯해 주류사회에서도 가장 운동용품으로 가장 많이 판매되는 기구가 바로 트레드밀이다. 유산소성 운동이기 때문에 심폐기능을 강화할 수 있을 뿐만 아니라 하지근력의 강화, 충분한 칼로리 소비를 통한 체중조절에 도움이 된다.

실내에서 트레드밀을 하는 것은 사방의 벽만 바라보아야 하는 지루하다는 단점이 있기는 하지만 아울러 장점들도 많이 있다. 예를 들면 겨울철에도 적당한 실내온도에서 달리기 운동을 할 수 있으며, 달리기 속도를 임의로 조절하므로 페이스나 기술 향상은 물론 목표 설정에 알맞게 가장 안전하고 편안하게 달리기를 할 수 있다는 점이다.

초보자인 경우에는 평소에 자신의 적정 달리기 속도를 알아 둘 필요가 있다. 처음 트레드밀 운동을 시작할 때는 가장 느린 속도와 가장 낮은 경사도에서 달리기를 할 수 있도록 기구를 설치하여야 한다.

적절한 속도에서 걷기로 시작해서 온몸이 따뜻하게 느껴질 때까지 매 3분마다 속도를 점차 늘리다가 숨이 가빠지기 시작하면 속도를 조금씩 줄여서 규칙적인 호흡이 가능한 상태까지 조절한다. 이때가 자신의 적정 달리기 속도인 것이다. 적어도 3분 정도 달릴 때마다 심박수를 점검하고, 운동강도는 최대 심박수의 60~85%로 설정하는 것이 좋다.

운동회수는 주 3회 이상, 운동시간은 1회 20~40분 정도가 적당하다. 운동시 팔을 편안하게 흔들어주고 처음부터 끝날 때까지 바른 자세를 유지한다. 적정 실내온도 및 쾌적한 운동환경을 유지하기 위해 수시로 환기시킨다. 식수를 준비하여 수시로 마실 수 있도록 하며 음악을 듣거나 텔리비전을 볼 수 있도록 준비한다.